La chaleur et les changements d’habitudes augmentent les problèmes de sommeil, surtout chez les enfants, les personnes âgées et les femmes.

Le manque de sommeil rend la concentration difficile et est associé à une augmentation des accidents de la circulation, du stress et de l’irritabilité.

L’augmentation de la durée du jour et des températures estivales peut augmenter les épisodes d’insomnie. “La chaleur affecte le sommeil car elle provoque une altération de la thermorégulation du corps. Nous sommes plus agités et nous bougeons plus. Ainsi, la température corporelle ne s’adapte pas et on entre dans un cercle vicieux “, explique Alberto Sacristán, membre du Groupe Nutrition de la Société espagnole de médecine familiale et communautaire et membre du conseil d’administration du Centre de Recherche en Phytothérapie (Infito).

“Les enfants, les femmes, les personnes âgées et les personnes souffrant de troubles du sommeil sont ceux qui souffrent le plus d’insomnie “, a déclaré Milagros Merino, membre de la Société espagnole du sommeil. Selon une enquête réalisée par Infito à laquelle ont participé 1 400 personnes, 7 Espagnols sur 10 souffrent de troubles du sommeil dus à la chaleur et aux changements d’habitudes de sommeil qui surviennent pendant la période estivale.

L’incapacité de s’endormir ou de maintenir le sommeil a des conséquences importantes pour la santé et la sécurité des personnes. Les plus courantes sont “le manque de concentration au travail, la fatigue et le manque d’énergie”. Mais cela peut aussi mener à l’anxiété, au stress ou à l’irritabilité “, dit M. Sacristan. Le mérinos, quant à lui, souligne les effets d’une somnolence diurne excessive, souvent causée par un manque de repos pendant la nuit. “Dans ces cas-là, il faut être prudent car ce symptôme est l’une des principales causes d’accidents de la circulation et du travail “, explique-t-il.

Dormir bien en été est une question de température et d’habitudes. Voici les conseils d’experts pour combattre l’insomnie et éviter ses effets négatifs :

1. Évitez de faire de l’exercice vigoureux avant d’aller au lit.

Le sport génère des endorphines qui peuvent rendre difficile l’endormissement immédiat, il n’est donc pas recommandé à partir de 20 heures. Il est indiqué pendant la journée, car une activité physique modérée aide à rester en forme et à mieux dormir.

2. Créer une atmosphère détendue dans la chambre à coucher

La pièce doit être conditionnée pour faciliter le repos. Il est conseillé de régler l’intensité de la lumière et d’éviter les appareils de radio, de télévision ou autres qui ne contribuent pas à créer un climat de détente.

3. Éviter les objets et les facteurs qui peuvent nous réveiller

Il est conseillé de retirer les téléphones portables de la chambre à coucher, de fermer les fenêtres pour éviter les bruits extérieurs et de baisser les stores pour que la lumière n’interrompe pas le sommeil. Il n’est pas pratique pour les animaux de compagnie de dormir dans la même pièce : ils peuvent bouger ou émettre des sons qui nous révèlent.

4. Établir des routines positives associées au sommeil

Essayer d’aller au lit toujours à la même heure et après une douche avec de l’eau chaude sont des habitudes saines qui aident à préparer l’esprit au repos. En outre, selon Mérino, “la douche augmente la température corporelle, suivie d’un refroidissement compensatoire qui aide à s’endormir.

5. Associer mentalement le lit et le sommeil

Il est important de ne pas utiliser la chambre à coucher comme lieu de travail ou pour des activités qui ne sont pas liées au repos.

6. Météo de la chambre à coucher

Laisser la climatisation allumée toute la nuit est dangereux. “Il n’est pas recommandé, et encore moins directement, car il peut provoquer un rhume, une angine et même des contractures cervicales ou lombaires “, prévient Sacristan. Oui, il peut être utilisé avant d’aller au lit pour réguler la température de la pièce, ou pour la ventiler en ouvrant les fenêtres quelques minutes avant d’aller au lit.

7. Évitez les repas copieux et l’alcool avant le coucher.

“En été, la consommation d’alcool augmente et les dîners ont lieu plus tard et sont souvent plus nombreux que d’habitude. Ces facteurs sont le cocktail parfait pour avoir des problèmes de sommeil “, souligne M. Merino. De plus, boire beaucoup de liquides avant d’aller au lit augmente l’envie d’uriner, ce qui peut perturber le sommeil.

8. Manger des aliments qui facilitent le sommeil

Les bananes, les œufs ou le lait ” sont des aliments riches en tryptophane qui vous aideront à dormir “, dit Sacristan.

9. Faire une petite sieste

Une “collation” après un repas peut compenser le manque de repos pendant la nuit et réduire les conséquences de l’insomnie telles que le stress ou l’irritabilité, “bien que les heures de sommeil nocturne ne soient pas récupérées pendant la sieste ou à tout autre moment”, note Sacristan. La sieste doit être brève et ne jamais dépasser 30 minutes, sinon elle sera contre-productive et pourrait vous empêcher de vous endormir la nuit.

10. Plantes médicinales

Lorsque l’insomnie est occasionnelle, la phytothérapie peut être une solution. “La valériane est un tranquillisant et induit le sommeil. La passiflore aide à maintenir le sommeil, c’est pourquoi elle est recommandée pour les personnes qui se réveillent toute la nuit. Le pavot de Californie évite également les réveils précoces “, explique César Valera, membre de Medicinal Plants au Collège des pharmaciens de Madrid.

Selon l’enquête menée par Infito, 91% des Espagnols préféreraient prendre des préparations à base de plantes médicinales plutôt que des médicaments de synthèse pour combattre l’insomnie. Ces traitements “n’ont pas les effets secondaires des somnifères synthétiques”, qui rendent parfois impossible la conduite ou l’utilisation de machines, dit-il. Le spécialiste recommande de les acheter en pharmacie, car ” le pharmacien est le professionnel de santé le mieux formé en phytothérapie et peut résoudre les doutes des patients sur leur état de santé “, conclut-il.

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