En nutrition sportive, la Whey fait partie des protéines privilégiées par les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire sans prendre de poids. De nombreux athlètes et notamment les pratiquants de musculation se demandent à quel moment prendre de la Whey. Découvrez quand et comment consommer votre Whey protéine pour avoir de meilleurs résultats !
Qu’est-ce que la protéine Whey ?
La Whey ou Whey Protéine est un complément alimentaire très connu dans le monde du sport et particulièrement en musculation. La Whey est élaborée à partir d’une protéine de lait (le lactosérum aussi appelé petit-lait). Différents traitements vont ensuite éliminer la caséine du lait. En fonction de système de filtration utilisé, plusieurs types de Whey sont obtenus :
- Le concentré de Whey qui est la Whey la moins filtrée. Onctueuse et très agréable en bouche, elle contient peu de lactose et de graisses. Riche en acides aminés essentiels, elle est particulièrement indiquée pour la croissance musculaire et la perte de poids.
- L’isolat de Whey contient très peu de lactose, de lipides et de glucides, mais possède une forte teneur en acides aminés essentiels dont le BCAA (leucine, valine et isoleucine). Réputé pour être très digeste et facilement assimilable, l’isolat de protéine est parfait pour la prise de masse, la construction musculaire et la sèche.
- L’hydrolysat : ici la protéine de lait a été hydrolysée, ce qui la rend directement assimilable par les fibres musculaires. Les athlètes la consomment principalement pendant les entraînements.
Quand consommer la Whey ?
La Whey est parfaite pour la récupération musculaire, la prise de masse musculaire ou en période de sèche pour prendre du muscle sans prendre du poids. Cependant, et comme pour tous les compléments alimentaires à base de protéines, la Whey ne doit pas se substituer à une alimentation saine et équilibrée. Les protéines, comme les autres macronutriments que sont les lipides et les glucides sont présentes en quantité suffisante dans un régime alimentaire équilibré (viande, œufs, produits laitiers, légumineuses, etc.).
Par contre, une supplémentation en Whey protéine est particulièrement conseillée en cas de carence, pour la pratique de sports d’endurance qui demandent beaucoup d’efforts et en musculation.
Avant entraînement
Avant votre séance d’entraînement, prendre de la Whey protéine va permettre à votre organisme de faire le plein d’énergie et de minimiser le catabolisme, c’est-à-dire la destruction musculaire. Grâce à sa vitesse d’assimilation très rapide, la Whey est plus intéressante d’un apport en protéines animales ou végétales. Toutefois, bien qu’elle se digère très bien, prenez votre Whey au moins 30 minutes avant l’entraînement pour éviter l’inconfort de la digestion. Un shaker de 15 à 25 g de Whey sera parfait avant l’entraînement.
Pendant entraînement
Pendant l’entraînement, l’ingestion de Whey protéine ne va pas augmenter vos performances, mais elle peut commencer à stimuler la synthèse des protéines musculaires et ainsi limiter la dégradation musculaire.
Après entraînement
C’est le meilleur moment pour prendre de la Whey ! Votre métabolisme a brûlé beaucoup de nutriments et vos muscles fragilisés ont besoin de protéines pour se reconstruire et récupérer. Après l’entraînement un shaker de Whey est donc fortement recommandé pour éviter la fatigue musculaire, les courbatures, la perte de masse musculaire et les inflammations. Pensez d’ailleurs aussi à bien vous hydrater !
Une consommation de Whey est également préconisée le soir avant de dormir pour réduire le catabolisme musculaire pendant la nuit, le matin pour assurer le développement musculaire et en collation pour pallier les petites baisses d’énergie de la journée. Par contre, les jours de repos, une alimentation riche en protéines végétales ou animales suffit. N’oubliez pas
Comment préparer son shaker de protéine Whey ?
Préparer un shaker de Whey est un jeu d’enfant : il suffit de diluer votre dose de poudre dans de l’eau ou du lait végétal (surtout pas de lait de vache). La quantité de liquide importe peu et va surtout dépendre de la texture que vous souhaitez donner à votre mélange. La Whey se consomme à température ambiante, ne se fait pas chauffer. Comme elle tourne rapidement, préparez votre shaker juste avant de boire votre préparation.
Quant à la quantité de Whey à consommer au quotidien, elle va dépendre de votre morphologie, de vos objectifs sportifs et de votre activité physique. En règle générale, les médecins nutritionnistes estiment qu’une dose de 25 à 30 grammes de Whey en poudre, 1 à 2 fois par jour suffisent à couvrir les besoins nutritionnels du sportif.
Pour conclure : vous l’aurez compris, le meilleur moment pour prendre de la Whey, c’est après l’entraînement. Cependant, n’oubliez pas qu’elle ne doit pas constituer votre principale source de protéines !
