Le genou est une des articulations assez sensibles chez une personne qui effectue régulièrement des exercices physiques. Il n’est donc pas rare que vous ressentiez une douleur au niveau du genou, surtout durant la pratique. Que faut-il faire si vous avez mal au genou pendant le jogging ou une course ?
Pourquoi j’ai mal au genou quand je cours ?
Selon une étude de Harvard, entre 30 à 75 % des coureurs se blessent chaque année. Ce chiffre comprend autant les amateurs que les professionnels. Les douleurs au genou se présentent de différentes manières et leurs causes sont assez variées.
Manque d’échauffement
Au lendemain de votre séance de post, vous avez très mal au genou. Une sensation de brulure vous gêne au niveau de cette articulation. Il s’agit d’une inflammation causée généralement par un manque d’échauffement avant votre course. Les tendons ou les cartilages ont été fragilisés, entraînant l’apparition des douleurs.
Un surentraînement
Vous projetez de participer à une compétition le mois prochain, alors vous augmentez la durée de vos exercices. Du jour au lendemain, vous renforcer l’intensité de votre activité physique sans laisser le temps à votre corps de s’habituer.
Cette surutilisation va impacter le tendon externe du genou qui deviendra trop tendu. Le frottement de cette bandelette ilio-tibiale avec le condyle externe peut faire apparaitre des douleurs. Cette affection peut être légère au début et augmenter quotidiennement. Au final, vous aurez du mal à utiliser votre genou et vous ne pourrez plus courir ni marcher, à cause de la douleur.
D’un autre côté, un entraînement excessif peut également amener la fatigue et le stress chez un coureur. Dans cette situation, le corps a du mal à suivre votre rythme. De ce fait, il répond moins bien à vos exercices.
Manque d’hydratation
Plusieurs fois, vous avez oublié votre bouteille d’eau et vous avez quand même effectué votre jogging ou votre entraînement. Le corps brûle des calories, mais perd aussi beaucoup d’eau. Si vous ne remplacez pas régulièrement celle-ci, cela va affecter les articulations et les tendons. Ces derniers vont devenir plus fragiles, subiront difficilement les chocs et seront sujets à des inflammations.
Une mauvaise technique de course
Pour un coureur, il est indispensable d’adopter la bonne méthode lors de vos courses. Un faux mouvement peut avoir des conséquences sur le genou et provoquer des douleurs désagréables. C’est le cas lorsque vous avez une jambe arquée ou des pieds en canard lors d’une course. Ces paramètres liés à votre façon de courir peuvent faire apparaitre des douleurs aux genoux.
De mauvais équipements
Le choix des chaussures de courses est indispensable pour un coureur. De mauvaises baskets ou des tennis usés peuvent impacter sur la manière dont vous courrez. Mais aussi, ces dernières peuvent provoquer une sollicitation plus importante de votre genou. Lorsque vous courrez sur un terrain escarpé, avec des montées et des descentes fréquentes, les efforts réalisés associés à des chaussures non adaptées peuvent causer des douleurs.
Pour ne pas se blesser et subir des douleurs au genou, il est indispensable de faire attention à votre état de santé en mesurant l’intensité de votre activité.
Quels sont les différents syndromes du genou ?
Un coureur sur deux a déjà subi une douleur au niveau du genou. Celle-ci peut arriver un jour sans que vous ne compreniez pourquoi. Mais le plus grave, c’est lorsqu’elles augmentent de jour en jour et vous dérangent jusqu’à plusieurs mois plus tard. Il existe différents types de syndromes du genou affectant un coureur.
- La tendinite
Les runneurs sont souvent victimes d’une tendinite au genou ou tendinite rotulienne. Il s’agit d’une inflammation du tendon situé entre les muscles et l’os, au niveau de la rotule. Elle provoque une douleur à la palpation, ou à la contraction du genou.
- Le syndrome de l’essuie-glace
Cette douleur est provoquée par une inflammation du Tenseur du Fascia Lata ou TFL. Dans ce cas, le tendon qui relie la hanche et la face externe du genou se déplace d’avant en arrière. Ce mouvement d’essuie-glace entraîne une dégradation du tendon.
- Une arthrose
Il s’agit d’une inflammation due à la détérioration du cartilage du genou. Elle peut apparaitre suite à un effort exagéré, mais aussi en montant un escalier ou en réalisant une simple flexion.
Qui consulter ?
Lorsque la douleur est permanente et qu’elle ne cesse d’augmenter, il est recommandé de faire appel à un professionnel. En dehors de votre médecin, vous pouvez vous rendre chez le podologue. Cet expert des pieds va analyser votre manière de courir, vos foulées, ainsi que vos pieds et vos chaussures. Selon le cas, il peut vous prescrire des semelles spécifiques pour faciliter votre course et réduire les douleurs.
Il est aussi possible de faire appel à un ostéopathe qui vous aidera à traiter les douleurs au niveau du genou. Vous pourrez ainsi retrouver votre liberté de mouvement et reprendre la course sans aucune douleur.
Comment courir quand on a mal au genou ?
Vous avez mal au genou, mais pour autant, vous ne souhaitez pas vous arrêter de courir. Il faudra alors suivre un entraînement spécifique en prenant en compte l’intensité de votre malaise.
Commencez par limiter la durée et l’intensité de votre entraînement. Cela permettra de laisser du répit à votre genou afin d’éviter que la blessure ne s’aggrave. Vous pouvez faire appel à un coach professionnel pour définir un programme d’entraînement adapté à votre condition.
Il est essentiel de prendre le temps de faire des étirements avant de courir. Lorsque celui-ci est suffisamment échauffé, les muscles et les articulations fonctionneront mieux. La douleur ne se manifestera pas ou très peu durant votre activité physique. Dans un cas de douleur au genou, il est recommandé de réaliser des exercices de souplesses et de coordination. Elles seront nécessaires pour rétablir un équilibre musculaire au niveau de votre genou. Parmi ces exercices, il y a l’étirement du TFL.
Déterminez le moment où la douleur apparait, car souvent, elle se déclare au même moment. De cette manière, vous pourrez prévenir son apparition et arrêtez votre exercice sans avoir mal. Après l’effort, vous pouvez prendre l’habitude de placer un sac de glace sur votre genou. Par contre, n’appliquez pas la glace directement sur la peau et ne dépassez pas les 20 minutes. Cette démarche visera à arrêter l’inflammation tout en limitant la douleur.
Comment ne pas avoir mal au genou en courant ?
Vous ne pouvez pas arrêter votre entraînement, car la course à laquelle vous participez se déroule bientôt. Mais pour que la douleur n’impacte pas vos performances à long terme, vous pouvez prendre certaines mesures.
- Fractionner votre temps d’entraînement ;
- Augmenter votre charge d’exercice petit à petit ;
- Choisir des chaussures adaptées à la course pratiquée ;
- Changer de chaussure régulièrement.
En cas d’arthrose, le médecin peut vous prescrire des médicaments pour réduire l’inflammation.
Comment prévenir les douleurs au genou pour un coureur ?
En adoptant les bonnes techniques de course, vous réduirez le risque d’apparition des douleurs aux genoux. Mais il y a également d’autres astuces à adopter pour éviter ces douleurs :
- Choisir des chaussures adaptées à votre terrain d’entraînement ;
- Se tenir droit durant la course ;
- Travailler la coordination de votre corps ;
- Faire attention aux douleurs.
Les douleurs au genou peuvent disparaître aussi rapidement qu’elle est arrivée. Mais si vous l’ignorez, il se peut qu’elle continue à se développer et entraîner une incapacité de bouger. Il est donc conseillé de ne pas ignorer ces douleurs pour éviter qu’elles ne s’amplifient.
Dans quel cas courir avec une genouillère ?
Beaucoup de personnes et même de médecins sportifs s’affrontent sur le port de la genouillère, et surtout quand elle s’inscrit sur la durée. Pourtant, la genouillère est belle et bien d’une grande aide dans plusieurs situations, où la douleur pourrait vous laisser au repos au lieu de reprendre le sport.
Le syndrome fémoro-patellaire est typiquement une raison qui pousse à porter une genouillère pour la course à pieds. En effet, la douleur est chronique et surtout présente en descente. Dans ce cas, il est important de continuer le sport, car c’est l’entretien de vos muscles qui va permettre de guider la rotule convenablement. C’est bien plus efficace que d’aller faire des séances de muscu avec électrodes chez votre kiné. En plus, pas besoin de prendre rendez-vous pour aller courir : vous y allez quand vous voulez.
Dans le cas d’une entorse en convalescence, il faut bien reprendre le sport à un moment donné, notamment pour remuscler la zone touchée. Forcément, suite à cette blessure, vous risquez de souffrir d’une laxité ligamentaire. Alors le temps que tout rentre dans l’ordre, il est préférable de reprendre vos entraînements en douceur, tout en portant une genouillère afin d’éviter une rechute.
Enfin, si vous venez de subir une intervention chirurgicale au niveau du genou, là encore la genouillère vous permettra de consolider votre récupération, sans prendre de risques et sans douleur.
