Antonio Acero, entraîneur personnel et technicien senior en Activités Physiques et Sportives, proposera quatre programmes d’exercices tout au long du mois visant à obtenir une musculature tonique pour éviter les blessures et les surcharges musculaires dans ce type d’événement.

Pour commencer à préparer une course intensive, Acero propose de commencer à travailler sur la zone centrale.

Le noyau est l’ensemble musculaire de la région centrale du corps formé par les muscles de la hanche, de l’abdomen et du bas du dos. “Une tonification adéquate de cette zone peut être très importante, car la stabilisation correcte de la colonne vertébrale et du tronc en dépend “, explique l’expert.

De cette façon, un noyau renforcé améliore l’équilibre pendant la course et évite de surcharger d’autres muscles inutiles, réduisant ainsi l’apparition de blessures et de déséquilibres musculaires.

“De plus, il améliore la posture, maintenant la colonne vertébrale stabilisée, ce qui prévient les courbures exagérées de la colonne vertébrale et les lésions futures au niveau lombaire. Les muscles qui composent l’abdomen intègrent la bande dite naturelle du corps humain, c’est-à-dire qu’ils sont les protecteurs naturels de la colonne vertébrale “, expose Steel.

  • Pour obtenir un noyau tonique et solide n’est pas si difficile, Steel propose trois circuits, différenciés par niveaux, destinés à travailler cette zone.
  • Pour la réalisation correcte de ce circuit, trois indications de base doivent être suivies :Prenez une respiration contrôlée et en pause.
  • Gardez le dos aussi droit que possible et le cou détendu, en évitant les tensions qui peuvent causer de la douleur dans cette zone.

Essayez de garder une conscience du travail de la zone médiane pendant l’exécution de chaque exercice.

Niveau de base du circuit pour débutants

Ce circuit se compose de six exercices destinés aux personnes qui ne sont pas habituées à la pratique du sport.

Fer à repasser horizontal – 30 secondes.

Avec les avant-bras fermement soutenus et le tronc activé, la chose la plus importante dans cet exercice est de maintenir la posture pendant les 30 secondes. S’il s’avère très difficile, un genou peut être soutenu et le pied levé en laissant l’autre jambe tendue pour faciliter son exécution.

Bateau avec les bras croisés – 20 secondes.

Le corps formant un vee, cette posture doit être maintenue pendant 20 secondes pour obtenir un bon travail de la zone.

Soulèvements pelviens – de 12 à 15 répétitions.

Dans cet exercice, il est important de maintenir la posture pendant quelques secondes à son point le plus haut avant de descendre, en faisant attention au travail actif des muscles.

De cette façon, les fesses et l’abdomen doivent être activés et les talons doivent exercer une force vers le sol pendant la montée. Ne dépassez jamais la ligne qui forme le tronc avec les jambes, car la région lombaire pourrait être endommagée.

Fer à repasser latéral – 20 secondes par côté.

Dans ce cas, la posture doit être maintenue pendant 20 secondes de chaque côté, en évitant que la taille ne tombe et en veillant à ce qu’elle reste toujours en ligne avec les jambes et le tronc pour que l’exercice soit efficace.

Superman – 10 répétitions par côté.

Pour effectuer cet exercice, vous devez soutenir vos genoux en quadrupède (quatre jambes), et lever l’une des jambes et le bras opposé en même temps.

Dans le cas où il est très facile, sa difficulté et son intensité peuvent être augmentées en retardant la position des genoux derrière la hanche.

grimpeur – 10 répétitions avec chaque jambe.

Ici, le plus important sera de ne pas forcer la courbure du dos en ramenant le genou de la position horizontale du fer à repasser à la poitrine, comme expliqué dans le premier exercice.

Afin de bénéficier de tous les résultats possibles, ce premier circuit doit être effectué trois fois, avec un temps de repos de 60 secondes entre le tour et le tour et 30 secondes entre un exercice et l’autre.

Lorsqu’il est très facile à compléter, après quelques séances d’entraînement, vous pouvez réduire les pauses à 20 ou 10 secondes entre l’exercice et l’exercice, ou ajouter un tour supplémentaire au circuit.

Circuit de niveau moyen

Ce circuit s’adresse aux personnes qui font habituellement du sport et qui restent actives. La routine proposée par l’expert est :

Fer à repasser horizontal – 40 secondes.

Le dos droit et face au sol, cette posture doit être maintenue pendant 40 secondes pour qu’elle soit efficace. Évitez toujours de tendre le cou et les épaules ou de courber la région lombaire de façon à ce qu’aucune blessure n’apparaisse.

Si elle est très simple, l’intensité peut être augmentée en faisant avancer la position des avant-bras. De cette façon, le travail abdominal sera beaucoup plus intense.

Bateau – 20 secondes.

Encore une fois, le corps formant un V, séparez les bras du corps et placez-les étirés devant la tête. Cet exercice doit être maintenu pendant 20 secondes.

3.plaque horizontale avec des tours latéraux – 10 répétitions par côté.

Cet exercice est une variation de la plaque horizontale de base de l’exercice numéro un. Ici la chose la plus importante sera de maintenir à tout moment la ligne qui forme le tronc avec les jambes.

Levées pelviennes avec extension des jambes – 10 répétitions pour chaque extrémité.

Cette posture est une variante légèrement plus compliquée des levées pelviennes de base du circuit de niveau débutant. Dans ce cas, lorsque le point le plus haut de l’exercice est atteint, il faut étirer une jambe et maintenir la posture pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.

Rappelez-vous que, dans cet exercice, il est important d’activer les fesses et l’abdomen et d’exercer une force avec les talons vers le sol pendant la montée. De plus, ne dépassez jamais la ligne qui forme le tronc avec les jambes afin de ne pas blesser le bas du dos.

Grimpeur – 10 à 12 répétitions par jambe.

Cet exercice commence à partir de la position horizontale du fer et, à partir de là, le genou est amené à la poitrine. Il est très important d’éviter de forcer la courbure du dos pour éviter les blessures.

Fer horizontal – 10 à 12 répétitions par jambe.

A partir de la position horizontale de base de la plaque, séparer une jambe de l’autre horizontalement et maintenir la position pour revenir, après quelques secondes, à la position initiale et répéter avec la jambe opposée.

Dans ce circuit, trois tours doivent être effectués, avec des pauses de 30 secondes entre l’un et l’autre, et des pauses de 15 secondes entre les différents exercices pour obtenir un noyau fort et tonique.

Vous pouvez augmenter la difficulté en réduisant les pauses à 10 secondes entre l’exercice et l’exercice ou en faisant un tour supplémentaire du circuit.

Circuit avancé

Ce circuit est spécialement conçu pour les personnes expérimentées qui pratiquent régulièrement du sport.

Fer à repasser horizontal avec fitball – 40 secondes.

Dans cet exercice, les deux pieds doivent reposer sur le fitball et maintenir la posture pendant 40 secondes, en évitant les tensions au niveau du cou et des épaules et en courbant la région lombaire.

L’intensité peut être augmentée en avançant la position d’appui des avant-bras.

Bateau avec les bras devant la tête – 30 secondes.

Dans cette posture, une uve doit être formée avec le corps, en plaçant les bras au-dessus de la tête. Pour obtenir des résultats adéquats, cette posture doit être maintenue pendant 30 secondes.

Fer à repasser latéral avec jambe et bras séparés du corps – 20 secondes.

Formez une ligne tête – tronc – jambes, levez la jambe et le bras. Cette posture doit être maintenue pendant 20 secondes de chaque côté, en évitant la chute de la taille et en s’assurant que les jambes et le tronc sont alignés en tout temps. De cette façon, la zone sera bien délimitée.

Lombaire – 12 répétitions pour chaque bras et jambe.

à partir de la position couchée, le tronc doit être relevé avec l’un des bras et la jambe opposée.

Dans cet exercice, il est important d’effectuer des élévations douces afin de ne pas blesser le bas du dos, en respirant toujours lentement et avec l’abdomen activé comme protection.

Grimpeur avec tour de taille – 10 répétitions pour chaque jambe.

En partant de la position horizontale du fer, prenez le genou jusqu’au coude du bras opposé, sans vous toucher et sans forcer la posture.

Superman – 10 répétitions pour chaque bras ou jambe.

De la position horizontale du fer, levez doucement le bras et la jambe opposée et essayez de maintenir la posture pendant quelques secondes.

Plaque avec rotation latérale et flexion des bras – 8 répétitions de chaque côté.

Cet exercice commence également à partir de la position de base horizontale de la plaque. A partir de cette position, tournez le coffre en levant le bras et revenez à la position initiale. Une fois que vous êtes revenu à la position initiale, pliez les bras, amenez votre poitrine sur le sol et remontez, puis recommencez à vous déplacer vers le côté opposé.

Repassage avec ouvertures des jambes en saut – 12 répétitions.

A partir de la position horizontale de la planche comme position initiale, les pieds doivent être séparés l’un de l’autre par un petit saut jusqu’à ce qu’ils soient positionnés parallèlement à la largeur des épaules.

L’expert recommande de faire ce circuit trois fois, avec des pauses de 30 secondes entre les tours et sans repos entre les exercices. Lorsqu’il est très facile de compléter ce circuit, la difficulté peut être augmentée en ajoutant un tour supplémentaire au circuit.

“Effectuer ces exercices au moins trois fois par semaine permettra d’améliorer l’amplitude des foulées et d’augmenter la capacité de propulsion dans les activités motrices, comme la course à pied “, conclut l’expert.

L'info santé :

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