Si vous avez de la difficulté à dormir et que vous avez pensé à prendre des pilules (ou que vous avez déjà commencé à en prendre), essayez d’abord l’un de ces conseils. Cette information n’est pas destinée à remplacer un avis médical. Consultez votre médecin avant de prendre tout médicament pour dormir, d’en cesser l’utilisation ou de modifier la posologie prescrite.

1) Ne prenez pas de somnifères (benzodiazépines) ou commencez leur retrait graduellement en suivant les conseils donnés dans cet article. Si vous avez décidé d’arrêter de prendre des somnifères, essayez de déterminer si vous avez des problèmes physiques ou mentaux graves. Si vous avez un problème que vous ne pouvez pas contrôler, évaluez si cela vaut la peine d’arrêter de prendre ce médicament. Les somnifères ont un degré élevé de dépendance et de tolérance , c’est-à-dire qu’ils ont de moins en moins d’effet et que vous devez prendre plus de doses pour obtenir l’effet souhaité. Il est vrai que beaucoup de gens trouvent un terrain d’entente et ne passent pas par là, mais le risque de dépendance et d’abus de ces pilules est élevé.

Si vous avez déjà commencé à prendre ce type de comprimé : Si on vous a prescrit des benzodiazépines pour une action et une clairance rapides (triazolam ou midazolam), essayez de les remplacer par une action plus lente et moins rapide (p. ex. triazolam ou midazolam). Valium). Une fois ce changement effectué, réduisez graduellement la quantité de Valium. Il est préférable que votre médecin vous conseille sur cette réduction.

2) Déterminez la cause de votre insomnie.

Peut-être est-ce dû à un facteur environnemental facile à résoudre : peut-être y a-t-il trop de lumière dans la pièce, trop de bruit, trop peu de ventilation, température adéquate&hellip ; peut-être est-ce parce que vous buvez trop de sodas et de café le soir. De même, l’insomnie persistante est habituellement un symptôme d’un problème médical ou psychologique qui ne peut être traité avec des somnifères.

3) L’exercice comme alternative aux somnifères. Des études ont montré que l’exercice pendant la journée peut améliorer le sommeil pendant la nuit. Lorsque nous faisons de l’exercice, nous ressentons une augmentation significative de la température corporelle, suivie quelques heures plus tard d’une baisse significative de la température corporelle. Cette baisse de la température corporelle facilite l’endormissement et le maintien du sommeil. Le meilleur moment pour faire de l’exercice est l’après-midi. Les exercices aérobiques sont les meilleurs pour combattre l’insomnie, car ils augmentent la quantité d’oxygène qui atteint le sang. Essayez la course, la marche rapide, le vélo stationnaire, la danse ou le saut à la corde. Consultez votre médecin pour vous assurer d’être en assez bonne santé pour faire de l’activité physique et n’oubliez pas de vous étirer avant et après vos séances d’entraînement.

Combien d’exercice faire ? Une étude menée par des chercheurs de l’Université de médecine de Stanford a conclu que les personnes qui faisaient de l’exercice de façon régulière, modérément intense et aérobique pendant 30 à 40 minutes quatre fois par semaine dormaient presque une heure de plus que celles qui n’en faisaient pas du tout. En plus de bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil, ce plan d’exercices a également permis de réduire de moitié le temps passé à s’endormir.

4) Aides naturelles au sommeil.

Beaucoup de gens choisissent ce type de remède naturel pour combattre l’insomnie, bien que son efficacité ne soit pas claire.

* Herbes à dormir. Plusieurs herbes sont utilisées pour induire le sommeil : camomille, valériane, mélisse, passiflore, lavande et millepertuis. Beaucoup de gens boivent du thé à la camomille pour ses propriétés sédatives. Bien qu’il existe des données montrant que la valériane peut être utile dans la lutte contre l’insomnie, à fortes doses, elle peut causer des rêves vifs, une vision floue, et des changements dans la fréquence cardiaque.

* Mélatonine.

La mélatonine est une hormone naturelle qui augmente la nuit. Il est activé au crépuscule et les niveaux sont maintenus élevés pendant toute la nuit jusqu’à ce qu’ils soient supprimés par la lumière du matin. Cependant, la plupart des études ont montré que la mélatonine n’est pas meilleure qu’une pilule de sucre (placebo). Certaines études ont montré qu’il peut aider à lutter contre le décalage horaire et les troubles du sommeil chez les travailleurs de nuit. Des suppléments de mélatonine sont disponibles.

* Triptófano. Le triptan est un acide aminé basique utilisé dans la formation de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable des émotions positives et qui favorise également le sommeil. 5) Les techniques de relaxation comme alternative aux somnifères. Les techniques de relaxation qui peuvent soulager le stress et vous aider à dormir comprennent la méditation simple, la relaxation musculaire progressive, le yoga, le Tai Chi et l’utilisation de la respiration profonde. Avec un peu de pratique, ces compétences peuvent être beaucoup plus efficaces qu’un somnifère. Essayez :

> * Une routine relaxante avant de s’endormir. Concentrez-vous sur des activités tranquilles et relaxantes, comme la lecture, le yoga doux ou l’écoute de musique douce avant d’aller au lit. Gardez les lumières basses pour augmenter naturellement la mélatonine.

* Respiration abdominale. La plupart d’entre nous ne respirent pas aussi profondément qu’il le faudrait. Lorsque nous respirons profondément, notre système nerveux se détend. Fermez les yeux et essayez de respirer profondément et lentement, chaque respiration étant plus profonde que la précédente. Respirez par le nez et expirez par la bouche. La relaxation musculaire progressive est plus facile qu’il n’y paraît. Allongez-vous ou ne bougez pas. En commençant par les pieds, serrez vos muscles aussi fort que possible. Maintenez cette tension pendant 10 secondes, puis relayer. Continuez à le faire pour chaque groupe musculaire du corps, jusqu’au sommet de la tête. 6) La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) comme alternative aux somnifères. Beaucoup de gens se plaignent que des pensées et des inquiétudes frustrantes et négatives les empêchent de dormir la nuit. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie qui traite les problèmes en modifiant les pensées, les émotions et les comportements dysfonctionnels ou destructeurs. La TCC est un traitement relativement simple qui peut améliorer le sommeil en modifiant votre comportement avant le coucher et en changeant les façons de penser qui vous empêchent de vous endormir. Il met également l’accent sur l’amélioration des techniques de relaxation et le changement des habitudes de vie qui influent sur les habitudes de sommeil.

TCC vs somnifères. Une étude récente de la Harvard Medical School a révélé que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), y compris les exercices de relaxation et l’adoption de bonnes habitudes de sommeil, était plus efficace pour traiter l’insomnie chronique que les somnifères.

7) Avoir une routine.

Avoir une routine pour presque tout peut rendre la vie plus facile. Quand votre vie suit une progression naturelle, l’étape suivante vient à vous comme une horloge. Vous avez probablement déjà un rituel du sommeil qui comprend le brossage des dents, le brossage du visage ou d’autres actes préparatoires qui aident à préparer votre cerveau au repos. Si oui, que se passe-t-il lorsque vous oubliez une de ces étapes ? Vous vous sentez probablement un peu mal à l’aise. Si vous avez un rituel ou une routine, respectez-les.

8) Évitez d’avoir un dîner copieux.

Si vous mangez beaucoup, votre repos nocturne sera pire. C’est quelque chose que très peu de gens connaissent. Le dîner les réchauffe et ils se couchent à l’heure ou aux deux heures. C’est là que votre magicien commence à digérer. Votre métabolisme et votre cerveau sont activés.

N’avez-vous pas l’impression d’avoir dormi régulièrement la veille de Noël ou après un grand dîner ?

Il est nécessaire de faire attention au refrain qui se lit comme suit : Petit-déjeuner comme un roi, manger comme un prince et souper comme un pauvre . Si cela s’accompagne d’une alimentation saine et aussi respectueuse de l’environnement que possible, vous dormirez probablement beaucoup mieux. Plus d’informations 1 et 2.

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