Le cholestérol est une substance présente dans l’organisme et responsable de la régulation de fonctions telles que la formation d’acides biliaires ou de certains types d’hormones. Bien que nécessaire, si sa présence dans le sang est supérieure à la normale, elle produit une hypercholestérolémie, un facteur de risque de certaines maladies cardiaques.

Les experts soulignent que cette maladie peut être évitée si vous menez une vie saine, y compris le sport, et une alimentation équilibrée, comme le régime méditerranéen.

En fait, l’une des premières indications habituellement données lorsqu’un patient a un taux de cholestérol élevé est de modifier son alimentation. “Les aliments les plus efficaces pour réduire le taux de cholestérol dans le sang sont ceux qui contiennent une grande quantité de fibres solubles et de pectine parce qu’ils se lient au cholestérol dans l’intestin en favorisant son élimination par les selles “, explique Sergio Caja, docteur en biologie moléculaire au Centre national de recherche cardiovasculaire (CNIC) de Madrid, formé en Nutrition et gestion scientifique par l’Instituto de Empresa.

L’expert souligne qu’en outre, les aliments doivent être riches en acides gras polyinsaturés, car ces taux de cholestérol plus faibles, doivent contenir des stanols et des stérols, qui sont des composés végétaux qui empêchent l’absorption du cholestérol au niveau de l’intestin. “Enfin, ils doivent contenir des anthocyanes qui favorisent une production plus faible de cholestérol dans l’organisme “, ajoute-t-il.

Bien qu’il n’y ait pas un seul aliment qui possède toutes ces caractéristiques en quantités si importantes qu’il soit le seul à pouvoir réduire le cholestérol, il existe une grande variété d’aliments qui possèdent certaines des caractéristiques citées et devraient donc être consommés régulièrement, comme l’indique l’encadré :

1) Avocat

Neuf études cliniques ont montré que l’inclusion de l’avocat dans l’alimentation, en particulier chez les personnes souffrant d’hypercholestérolémie, favorise la réduction du taux de cholestérol total entre 9 et 45 %, ainsi que du cholestérol LDL.

“Bien que la raison n’est pas très clair est connu pour avoir une haute teneur en fibres, ce qui diminue leur absorption, et comme ils sont très riches en acides gras polyinsaturés réduire les niveaux de LDL. D’autre part, l’avocat est le fruit qui contient le plus de stanols et de stérols, ce qui favorise une absorption intestinale inférieure du cholestérol. Consommer entre un demi-avocat et demi par jour pendant le repas principal peut être un outil très efficace si vous voulez réduire le cholestérol “, recommande l’expert.

2) Grains entiers

Les grains entiers aident également à réguler le cholestérol. En fait, Caja mentionne qu’il existe plusieurs études de recherche dans lesquelles la consommation de grains entiers a été liée à la réduction du taux de cholestérol, et quelles céréales sont les meilleures à boire? L’expert recommande le gruau d’avoine, car il est le plus efficace et après l’avoir consommé pendant six semaines, le cholestérol LDL diminue.

“L’incorporation dans l’alimentation d’environ 70-100 grammes d’avoine par jour, par exemple au petit déjeuner, fournit 63 pour cent de la dose quotidienne recommandée de fibres, ce qui favorise considérablement la réduction du taux de cholestérol. De plus, d’autres grains entiers devraient être incorporés au régime alimentaire, comme le pain, les pâtes ou le riz à grains entiers “, dit-il.

3) Fruits secs

“Il est très intéressant de constater que les aliments d’origine végétale contenant un pourcentage élevé de matières grasses ont la capacité de réguler le profil de cholestérol aussi bien que les noix “, dit Caja, qui souligne que parmi les noix comme les noix, les amandes, les pistaches ou les noix du Brésil, la noix de macadamia est la plus importante.

“D’une part, cette noix savoureuse réduit le taux de LDL de 4 % et augmente le cholestérol HDL de 7 % après quatre semaines de régime. Une prise quotidienne d’une poignée (environ 40 grammes) de noix grillées non salées est recommandée, surtout au petit déjeuner.

4) Impulsions

Les légumineuses sont très riches en fibres, ce qui favorise une diminution de l’absorption du cholestérol LDL. Les lentilles en plus de réduire les LDL augmentent les HDL, ce qui est très bénéfique pour la santé cardiaque.

D’autres légumineuses, comme les pois, abaissent le taux de cholestérol total de 5 % et le taux de LDL de 8 %, mais le soja est la légumineuse qui réduit le plus le taux de cholestérol. “Sa consommation, principalement sous forme de haricots ou de produits dérivés (lait ou tofu), permet d’abaisser le cholestérol total de 11 % et le LDL de 5 à 25 %, ce qui, avec sa capacité à augmenter le taux de HDL, favorise très positivement la santé cardiaque.

L’expert explique que la recommandation générale est de manger au moins entre 11 et 50 grammes de légumineuses comme le soja, les pois ou les lentilles (qui fournissent 60 % de la dose quotidienne recommandée de fibres) trois fois par semaine.

5) Légumes

Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, réduisent le taux de cholestérol, surtout lorsque le régime alimentaire est très riche en gras, car ils favorisent une meilleure élimination du cholestérol dans les selles.

D’autre part, ces légumes contiennent un pourcentage élevé de stanols et de stérols, ce qui entraîne également une absorption intestinale plus faible du cholestérol. D’autres légumes, comme le brocoli, ont un effet très bénéfique sur l’hypercholestérolémie, notamment en raison de leur teneur élevée en fibres.

6) Inhibiteurs naturels du HMG-CoA

“La production de cholestérol dans notre corps dépend de l’activité d’une enzyme appelée HMG-CoA. Les aliments très riches en acides gras polyinsaturés à longue chaîne, aussi appelés oméga-3, ont des fonctions d’inhibition de cette enzyme qui favorise une diminution de la production de cholestérol, explique l’expert.

Certains aliments très riches en oméga-3 sont les graines de lin, ou chia, épinards, radis, luzerne germée, certaines légumineuses germées et bien sûr les huiles de graines ou noix, pour ne citer que quelques exemples.

D’autres inhibiteurs de l’enzyme responsable de la production de cholestérol sont les lycopènes, ou une série de composés chimiques qui font partie de certains aliments comme la goyave, la pastèque, la tomate (surtout les tomates séchées au soleil) ou le pamplemousse. Ils réduisent le taux de cholestérol d’environ 10 %. Par conséquent, la quantité recommandée de lycopène se situe entre 25 et 35 milligrammes par jour (cent grammes de tomates séchées, par exemple, en contiennent 45 milligrammes).

7) Aliments riches en anthocyanines

Enfin, Box précise que certains fruits, légumes et autres produits d’origine végétale contiennent une forte concentration de certains pigments appelés anthocyanes, qui passent du rouge à l’orange et du bleu au violet.

Il est intéressant de noter que certaines études ont observé que l’incorporation d’anthocyanes a la capacité d’abaisser le taux de cholestérol LDL entre 16 et 25 % chez les personnes atteintes d’hypercholestérolémie, et cet effet n’est spécifique qu’à ces personnes.

“En d’autres termes, le corps en présence d’anthocyanines produit moins de cholestérol. Certains aliments qui contiennent ces composés sont des framboises, des mûres, des bleuets, des cerises, de l’açaï ou de l’aubergine. Les hypercholestérolémiques devraient consommer environ 100 grammes par jour d’aliments riches en anthocyanines “, conclut-il.

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