Le tissu musculaire est composé d’environ 70 % d’eau et 22 % de protéines. En vertu de cette prémisse, afin d’augmenter la masse musculaire, il serait nécessaire d’augmenter l’eau corporelle totale, en plus d’une quantité supplémentaire d’énergie. “L’objectif est de synthétiser plus de tissu musculaire et d’avoir un bilan azoté positif”, explique María Rosario Pastor Martín, directrice de la licence en nutrition humaine et diététique à l’Université Isabel I de Castille et Juan Francisco Mielgo Ayuso, nutritionniste et médecin de l’Université du Pays Basque.
Quel est ce régime ?
Un régime pour gagner de la masse musculaire est d’augmenter l’énergie du régime (calories totales). Il s’agit donc d’une alimentation riche en calories.
“Ce type de régime est conçu en fonction de la personne et de ses caractéristiques. L’alimentation sera d’un certain nombre de kilocalories et la distribution des macronutriments et des micronutriments se fera d’une manière ou d’une autre “, explique Laura Jorge, diplômée en Nutrition humaine et diététique.
Qui peut le faire ?
Ce type de régimes sont conçus pour les personnes qui veulent voir dans leur corps une amélioration physique avec gain de masse musculaire. En leur sein, il y a généralement des athlètes ou des personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale.
Quels aliments sont consommés en plus grande proportion ?
Dans ce type de régime est très important l’apport de glucides et de protéines. “De la protéine est très important le temps d’apport et la quantité de protéines par apport,” dit Gil.
En ce sens, les aliments qui devraient être consommés le plus souvent le sont :
- Oeuf.
- Viandes maigres.
- Flocons d’avoine.
- Huile d’olive vierge extra.
- Noix.
- Du poisson bleu.
- Céréales à grains entiers.
Combien de grammes de protéines faut-il manger trop ?
Certains auteurs font remarquer que pour augmenter un gramme de masse musculaire, il faut cinq kilocalories chez les enfants et huit chez les adultes. Ainsi, pour atteindre une synthèse protéique qui augmente le poids maigre de 0,5 kg par semaine, Pastor et Mielgo suggèrent 329 à 500 kilocalories supplémentaires par jour (2 300 à 3 500 kilocalories par semaine) auxquelles s’ajoutent 20 à 22 g de protéines supplémentaires.
“Pour stimuler la synthèse des protéines et augmenter la masse musculaire, il est important de tenir compte de la quantité et du type de glucides, de l’apport en protéines et du moment de la consommation “, disent Pastor et Mielgo.
Peut-on augmenter sa masse musculaire en suivant un régime uniquement ?
La réponse des experts est non. “Ce n’est pas bon de bien manger si je n’ai pas l’intention de former quoi que ce soit”, dit Maria Gil, diplômée en nutrition humaine et diététique de l’Université de Lleida. Jorge est d’accord et croit que l’alimentation est tout aussi importante que la pratique du sport pour gagner du muscle.
Gil ajoute que ” la même chose se produit si vous vous entraînez beaucoup mais que vous ne mangez pas ce dont vous avez besoin. Comme ça, vous n’augmenterez jamais votre masse musculaire.”
Il n’y a pas de mal ?
Si elle est bien faite, l’avantage de l’alimentation est l’augmentation de la masse musculaire. Quant à savoir s’il y a du mal, Jorge assure que “si le régime est bien élaboré et contrôlé par un professionnel de la nutrition, vous n’avez pas besoin d’avoir de mal à votre santé”.
Pastor et Mielgo ajoutent que “les inconvénients, en principe, sont minimes si la consommation de protéines proposée n’est pas dépassée”.
Combien de temps pouvez-vous suivre ce régime ?
Ces deux experts avertissent qu”il ne serait recommandé que dans la phase de gain de masse musculaire. Si vous continuez à augmenter les calories sans emploi spécifique ou pour compenser l’énergie ingérée, il pourrait y avoir une augmentation de la graisse corporelle.
Que faut-il manger pour prendre du muscle ?
Comme notre corps dans sa globalité, les muscles ont besoin de se nourrir pour grandir et évoluer. En effet, s’il est indispensable de booster ses muscles, de les déchirer pour les reconstruire notamment en salle de sport, l’alimentation est également essentielle à votre progression physique et mentale.
Pour le développement, il est indispensable de manger suffisamment de protéines animales (viandes, poissons, oeufs) ou végétales (seitan, soja, superaliments) car c’est la composition principale de votre masse musculaire et c’est de quoi va se nourrir votre corps pour évoluer. Mais il faut également absolument avoir une alimentation variée pour ne pas souffrir de carence et ainsi ne pas perdre de muscle au lieu d’en gagner.
Pour n’avoir aucune (ou très peu) de carence, vous pouvez également prendre quelques compléments alimentaires. En effet, ce complément alimentaire ne remplace pas une alimentation saine et variée mais pourrait vous apporter les vitamines nécessaires au développement des muscles ou à un regain d’énergie nécessaire parfois à un bon entrainement. N’hésitez donc pas à vous rendre sur une boutique en ligne de compléments alimentaires qui vous permettra de trouver la formule adaptée à vos attentes et vos besoins. Tous les objectifs sont différentes et les compléments alimentaires sont également très différents, il est donc très important de définir votre objectif avant tout engagement.
