Pouvoir manger sain et équilibré est une préoccupation constante, face aux nombreux scandales alimentaires qui éclatent régulièrement. Viande mélangée, gluten, graisses saturées, sucre ajoutés, etc. les industriels contribuent à notre déséquilibre alimentaire. Mais devant la diversité des produits alimentaires sur le marché, il est difficile de choisir lesquels seront les plus adaptés à vos habitudes. Découvrez dans cet article les aliments essentiels à conserver dans votre placard pour cuisiner sainement !
Les farines et les fécules
La farine de blé peut être déconseillée pour ceux qui sont sujets à des sensibilités intestinales ou intolérants au gluten. Si vous souhaitez perdre du poids ou surveiller votre ligne, il est également bon de ne pas manger trop de gluten. De ce fait, il est conseillé de vous tourner vers d’autres types de farines pour la réalisation de vos pâtes, gâteaux, pains, brioches, etc.
Parmi les alternatives à la farine de blé, on trouve :
La farine de patate douce bio
Ce concentré de nutriment en poudre dispose d’un IG ou indice glycémique modéré. Optez pour de la farine de patate douce bio bien sûr, issue d’une production éco responsable pour un maximum de bienfaits ! Ce type de farine sans gluten est une excellente source de glucides de qualité. Elle est particulièrement recommandée pour l’alimentation des sportifs ou en remplacement de la farine de blé traditionnelle pour ceux qui désirent contrôler leur poids. Grâce à son indice glycémique faible, elle est même adaptée au régime des diabétiques, car elle ne provoque pas de pic d’insuline. De plus, elle est riche en fibres.
La farine de pois chiches
Pour faire des pâtes, du houmous ou pour accompagner les omelettes, la farine de pois chiche sans gluten est à la fois douce et délicieuse ! Utilisée dans la cuisine libanaise ou turque, elle est pleine de saveurs délicates qui s’inviteront avec plaisir sur votre table, accompagnées de cumin ou de paprika. Vous pouvez même l’utiliser pour faire de la pâtisserie sans gluten !
La farine de riz complet
Toujours dans la catégorie des produits sans gluten, cette farine peut être utilisée dans de nombreux plats salés ou sucrés, comme dans la cuisine japonaise ou coréenne (la préparation des mochi, des bobun, etc.). Elle est légère et peut facilement être digérée. Complète, elle contient plus de vitamines et de nutriments que la farine de riz blanc !
Les fécules sans gluten
Quant aux fécules bio, nous vous conseillons la fécule de tapioca par exemple pour donner du moelleux à vos pâtes ou lier vos sauces, en remplacement de la classique maïzena.
Quelle catégorie d’aliments est conseillée pour remplacer le blé ?
Les légumineuses
Base d’une alimentation végétarienne, les légumineuses sont aussi exigées pour une alimentation saine. Elles sont riches en fibres, mais contiennent également des micronutriments tels que les minéraux et les vitamines. Cette catégorie d’aliments aide à avoir un bon transit et ralentit l’absorption du gras. Parmi les plus conseillés, il y a les pois chiches, les lentilles, les haricots verts, ainsi que des haricots blancs, rouges ou noirs.
Les céréales et les pâtes
Les micronutriments et les fibres qu’ils contiennent sont importants pour le corps. Les céréales sont des aliments qu’il faut absolument posséder dans votre garde-manger. Mais pour éviter le gluten, nous vous conseillons d’opter pour les céréales complètes qui sont de plus en plus présentes sur le marché du bio.
Les plus recommandées sont :
- Le riz complet plutôt que le riz blanc
- Le quinoa
- Les flocons d’avoine complets
- Les flocons de sarrasin
Vous pouvez aussi choisir des mélanges de céréales en boîte ou des mueslis pour varier les goûts. Il est toutefois recommandé d’opter pour ceux qui contiennent le moins de produits transformés. Les flocons d’avoine sont parfaits pour réaliser du porridge ou un bowl-cake salé.
Côté pâtes, en dehors des pâtes de blé traditionnelles, vous pouvez essayer les pâtes au riz et celles au maïs. Elles sont délicieuses et s’adapteront très bien à vos recettes de bolognaise ou de carbonara. Vous pouvez trouver sur le marché des nouilles de riz complet ou des vermicelles de riz très goûteux. Variez le plaisir si vous faites partie des gens qui ne peuvent pas vivre sans manger de pâtes !
Les graines et les fruits secs
Graines de lin, de tournesol, de chanvre ou graines de chia, les graines sont un complément de fibres et de protéines qu’il ne faut pas bouder. Bien que ce soit un aliment plus apprécié par les végétariens et végétaliens, les graines accompagnent très bien n’importe laquelle de vos salades. Elles ont des propriétés rassasiantes qui sont utiles en cas de régime.
Comme les oléagineux, les fruits secs sont excellents pour le grignotage, sans pour autant prendre du poids. Pour combler vos envies de sucré, les fruits secs par exemple sont vraiment recommandés. Le choix est très vaste puisque tous les fruits peuvent être séchés ou déshydratés. Nous vous conseillons les abricots secs, les figues, les pruneaux et les myrtilles, les dattes, les raisins ou les cranberries secs. Ces fruits vont également donner du goût à vos pâtisseries et vos smoothies.
En purée ou en beurres, les noix sont aussi très intéressantes. Nous vous proposons toutefois de privilégier le beurre de coco, le beurre de cacao et la purée de noix de cajou pour leurs propriétés peu caloriques. Vous pourrez les utiliser pour vos tartines, vos gâteaux ou pour vos crêpes !
Les sucres
Vous avez toujours eu l’habitude d’attraper le premier sachet avec l’inscription « sucre » dessus ? Changez de style de vie et prenez le temps de décortiquer les étiquettes pour manger sain. Les sucres raffinés ont un indice glycémique très élevé et seront à long terme néfaste pour votre santé. Heureusement, il existe des alternatives tout aussi sucrantes que vous pouvez adopter : dans vos placards, n’oubliez donc pas de ranger un pot de miel, un peu de sirop d’agave et du suc de fleur de coco. Ces ingrédients exotiques ont un goût vraiment délicieux !
Laits, huiles, vinaigres et autres liquides
Dans cette catégorie, vous avez beaucoup de produits bio à votre disposition sur le marché. En plus du lait classique (lait animal entier, pasteurisé ou écrémé…), vous pouvez aussi mettre une brique ou une bouteille de lait végétal dans votre frigo. Cela peut être du lait de soja bio, du lait de riz, du lait de coco ou du lait d’amande. Vous pouvez en trouver sur le marché ou les fabriquer vous-même à la maison. Ils peuvent être sucrés et cuisinés comme vous le voulez sans détériorer le goût de vos préparations. Vous pouvez par exemple utiliser du lait végétal pour vos smoothies, crêpes ou desserts comme le pudding.
En ce qui concerne les huiles, nous vous conseillons d’acheter des huiles vierges ou pressées à froid qui sont moins grasses. L’huile d’olive est le choix de la majorité du fait de ses propriétés antioxydantes. De plus, elle aide à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. L’huile de noix est riche en oméga-3 et peut servir d’assaisonnement pour les salades et les crudités uniquement. Pour les fritures, vous pouvez utiliser l’huile de tournesol. Enfin, le vinaigre de cidre et le vinaigre balsamique sont les liquides acides recommandés.
Cette liste n’est pas exhaustive, mais vous donne une idée du type d’aliment à posséder dans votre placard. Ils vous assureront d’avoir des plats sains et équilibrés !
