Le quinoa et ses multiples bienfaits

Santé Le quinoa et ses multiples bienfaits

Le quinoa suscite l’engouement en France comme dans le reste du monde en raison de ses qualités nutritives. Et pour cause, « la graine d’or » constitue une alternative idéale aux céréales pour les personnes végétariennes ou intolérantes au gluten. Son mode de production quasi exclusivement bio et son commerce souvent labellisé équitable contribuent aussi à sa popularité. Au final, on ne sait pas grand-chose du quinoa. Revenons alors sur ses différentes particularités.

Un peu d’histoire : les origines du quinoa

Le quinoa entre dans la catégorie des chénopodiacées, comme la betterave ou les épinards. Il ne s’agit donc pas réellement de céréales comme le riz, le blé, ou encore le maïs, appartenant quant à eux à la famille des poacées. Cela explique le fait que ses feuilles soient consommables.

Ce sont les populations andines, en Amérique du Sud, qui ont commencé à cultiver le quinoa, il y a environ 7 000 ans. Cette plante est capable de pousser dans des conditions extrêmement rudes (vent, sécheresse, gel, sol pauvre…), entre 0 à 4 200 mètres d’altitude.

La production de quinoa s’est multipliée par 5 depuis les années 70, dont la majorité en Bolivie. Le pays devait répondre aux demandes de la population locale, mais aussi du Pérou. Plus tard dans les années 80, ce sont les États-Unis et l’Europe qui découvrent le quinoa et ses bienfaits. L’exportation de quinoa a réellement connu un boom dans les années 90 et 2000, avec l’avènement des filières bio et du commerce équitable.

Depuis quelques années, le quinoa est présent sur tous les continents, de l’Amérique du Nord jusqu’en Asie, en passant par l’Europe et l’Afrique. En France, il est cultivé dans le Val de Loire.

Consommation de quinoa : quels nutriments ?

Il est plébiscité pour ses vertus nutritionnelles. Ainsi, il est connu que le quinoa rouge est source de protéines très bien équilibrées et en grande quantité. Cette teneur en protéines peut constituer entre 12 à 20 % de son poids, ce qui représente 3 à 5 g pour 100 g lorsqu’il est cuit. Il est alors plus protéiné que le riz ou les pâtes.

Graines de quinoa

Le quinoa est constitué de protéines complètes de grande qualité, apportant tous les acides aminés dont l’organisme a besoin, alors qu’il en manque plusieurs dans les autres végétaux. On y trouve des vitamines B, des antioxydants, des minéraux et oligoéléments de toutes sortes (fer, cuivre, potassium, manganèse…).

Il contient aussi beaucoup de fibres, au même titre que les céréales complètes, le tout en étant dépourvu de gluten, un autre atout qui le différencie de beaucoup de céréales comme le blé. Les lipides constituent en revanche 5 % de son poids sec, ce qui le rend plus gras que les céréales. Mais il s’agit dans l’essentiel de bons acides gras, dont notamment les célèbres oméga 3.

Quels sont les bienfaits du quinoa ?

Le quinoa est idéal pour favoriser la satiété et stimuler le transit intestinal. Très protéiné, il est apprécié par les végétariens et toutes les personnes souhaitant supprimer ou limiter la viande de leur alimentation, sans déséquilibrer cette dernière.

Le quinoa permet également aux personnes allergiques au gluten de diversifier leur alimentation, sans risquer des carences. Consommer des produits à base de blé (pain, pâtes, semoule, gâteaux…) peut provoquer des douleurs abdominales pour ces dernières.

Par ailleurs, différentes études épidémiologiques affirment que la consommation de grains entiers est liée à la réduction de risques pour la santé : maladies cardiovasculaires, diabète, certains cancers et obésité. Cela est dû à la synergie de nombreux éléments comme les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux.

Le quinoa réunit ces nombreuses vertus nutritionnelles. Il contient une grande quantité de fibres, pouvant aider dans le traitement de maladies cardiovasculaires et le diabète, en normalisant les taux de cholestérol, de glucose et d’insuline.

Les risques de cancer du côlon sont aussi réduits. L’indice glycémique moyen du quinoa en fait aussi un produit privilégié pour les diabétiques. Le quinoa a aussi l’avantage d’être quasi essentiellement issu de l’agriculture biologique.

Sous quelles formes peut-on trouver le quinoa ?

À l’origine, les paysans et producteurs ont pu cultiver plusieurs dizaines de variétés de quinoa pour différents usages (culinaire, médecine, rituels…). Les plantes, avec les tiges, les fleurs et les feuilles peuvent alors être de différentes couleurs : verte, orange, rouge, tachetés ou non.

En revanche, les graines prennent pour la plupart une couleur blanc crème après lavage. On trouve aussi des variétés de quinoa : quinoa rouge, noir, aux graines plus petites.

Sur le marché, le quinoa est commercialisé en paquet, comme le riz ou les pâtes. Outre les graines, vous pourrez aussi en trouver sous forme de flocons, farine ou soufflée. Il existe encore de nombreux autres dérivés autour du quinoa, comme le lait de quinoa, la crème de quinoa, ou encore les pâtes de quinoa.

Quinoa : comment le cuisiner ?

Il existe de nombreuses recettes à base de quinoa pour pouvoir profiter de ses qualités nutritionnelles.

Dans les cuisines andines, en Amérique du Sud, il est utilisé dans des soupes, pour faire des gâteaux ou préparer des boissons. Les Andes utilisent notamment un peu de quinoa (une cuillère à café), avec un peu de cannelle, afin de bouillir le tout et obtenir une préparation nutritive.

Dans l’Hexagone, on a tendance à le cuisiner comme les pâtes ou le riz. La semoule ou taboulé de quinoa est un plat très connu. Par contre, il faut savoir qu’il est plus riche et risque d’alourdir l’estomac.

Pour profiter des nombreuses vertus, vous pourrez alors utiliser les graines de quinoa pour remplacer les pâtes ou le tapioca dans les desserts, boissons et soupes. Vous pourrez aussi les mélanger avec des céréales et légumes, pour les salades ou plats complets. Les graines rouges ou noires apporteront de la couleur à une assiette de riz par exemple.

Dans les pains et les gâteaux, le quinoa apporte un côté croquant agréable. Vous pourrez aussi utiliser cette pseudo-céréale comme alternative à une partie de la farine (environ 1/5), dans la préparation.

Dans tous les cas, il est important de bien rincer les graines de quinoa avec leur utilisation pour enlever les saponines présentes dans l’écore, pour éviter de rendre vos plats amers.