Que sont les gras saturés ?

Les graisses sont composées de molécules de triglycérides, elles-mêmes formées d’acides gras, qui sont classées en fonction de la présence de doubles liaisons dans leur molécule. En ce sens, il existe essentiellement trois types de gras : les gras saturés, les gras insaturés et les gras trans.

Les graisses saturées sont celles qui n’ont pas de doubles liaisons et qui se trouvent dans les aliments d’origine animale, comme les viandes, les saucisses ou le lait et ses dérivés ; elles sont également présentes dans certains légumes, comme l’huile de palme et l’huile de coco. Les gras saturés sont solides à la température ambiante et peuvent être visibles (comme sur la peau d’un poulet ou autour d’autres viandes, ainsi que sur la matière grasse du lait) ou invisibles (naturellement contenus dans les aliments ou ajoutés pendant la transformation, comme dans le cas des aliments préparés, des collations et des pâtisseries).

Avantages de la consommation de graisses saturées

Les graisses saturées n’ont aucun avantage en soi en dehors des caractéristiques fournies par les graisses en général, qui sont des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Leur fonction principale, celle des graisses en général, est de fournir l’énergie dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement, mais elles jouent également un rôle important dans le développement des processus qui se déroulent dans l’organisme, car elles aident à garder les cheveux et la peau sains, permettent l’absorption des vitamines liposolubles (celles qui se dissolvent dans les graisses et huiles, constituées des vitamines A, D, E et K), et de remplir les cellules des tissus graisseux, qui aident le corps à les garder au chaud. Les acides gras essentiels contenus dans les aliments sont également nécessaires au développement du cerveau et au contrôle de la coagulation sanguine et de l’inflammation.

Perjections de la consommation de graisses saturées

La consommation de graisses saturées augmente le taux de cholestérol LDL, communément appelé ” mauvais ” cholestérol, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de problèmes tels que l’athérosclérose, les accidents cérébrovasculaires ou les crises cardiaques.

La consommation de graisses saturées doit être évitée autant que possible, en limitant leur apport à 10 pour cent du total des calories quotidiennes. La consommation excessive de graisses saturées est directement liée à l’obésité.

Les gras trans sont encore plus nocifs que les gras saturés, car ils ont un double effet : en plus d’augmenter le taux de cholestérol LDL, ils réduisent le cholestérol HDL, aussi appelé ” bon ” cholestérol. Ces graisses sont formées lors de la transformation industrielle de certains aliments, connue sous le nom d’hydrogénation, par laquelle elles changent leur configuration, passant des graisses insaturées aux graisses trans.

Aliments contenant des graisses saturées

La plupart des produits contenant des graisses saturées sont d’origine animale. Ces aliments comprennent :

  • Huile de noix de coco.
  • Lait et produits laitiers.
  • Chocolat.
  • Beurre.
  • Boeuf.
  • Viande de porc.
  • Du saindoux.
  • Margarine.
  • Viande de poulet.
  • Viande de poisson.
  • Jaune d’oeuf.

Le fait que ces aliments contiennent des graisses saturées ne signifie pas qu’il faille les éviter et les éliminer de l’alimentation. La quantité de graisses saturées contenue dans les produits est cruciale pour différencier s’il s’agit d’un aliment sain ou non, car alors que le lait entier contient environ 60 % de graisses saturées, le pourcentage dans la viande de poulet, le poisson ou le jaune d’œuf est d’environ 30 %.

De plus, de nombreux produits contiennent des substituts à faible teneur en gras saturés, comme le lait écrémé ou les margarines faibles en gras. Les aliments contenant ce type de matières grasses ne doivent pas être retirés du régime alimentaire, mais doivent être inclus avec modération, dans un régime équilibré, comme dans le régime méditerranéen.

Conseils pour réduire l’apport en graisses saturées

Lorsqu’il s’agit de cuisiner et de choisir des produits de consommation, il est conseillé de suivre une série de conseils pour éviter une consommation excessive de graisses saturées et de les incorporer dans un régime équilibré qui mise sur les graisses insaturées. Ces recommandations peuvent comprendre

  • Consommation d’huiles végétales : comme l’huile d’olive et l’huile de tournesol, riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, sauf l’huile de coco ou de palme.
  • Manger du poisson : La plupart des poissons sont plus faibles en gras saturés que la viande. De plus, plusieurs contiennent des acides gras oméga-3, qui aident à réduire le cholestérol.
  • Choisissez des viandes maigres. Il est préférable de manger du poulet, de la dinde et d’autres volailles (mieux sans peau) et du porc (élimination du gras visible) que d’autres viandes plus grasses.
  • Évitez les aliments frits : Lorsqu’il s’agit de cuisiner, il est préférable de le faire au four, cuit, rôti et grillé, plutôt que frit.
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