Qu’est-ce que les fibres ?

La fibre est un composant végétal contenant des polysaccharides et de la lignine qui est très résistant à l’hydrolyse des enzymes digestives humaines. Les fibres jouent un rôle fondamental dans la défécation et dans le maintien de la microflore du côlon.

En plus d’aider à prévenir la constipation, les régimes riches en fibres sont considérés comme préventifs contre des maladies comme la diverticulose du côlon et aident à contrôler le diabète sucré, l’obésité ou le cancer du colon.

Types de fibres

Les fibres solubles attirent l’eau et ralentissent le processus digestif. Il réduit également le cholestérol. On le trouve dans le son d’avoine, l’orge, les noix, les graines, les lentilles et certains fruits et légumes.

Les fibres insolubles se trouvent dans le son de blé, les légumes et les grains entiers. Ce type de fibres accélère le passage des aliments dans l’estomac et les intestins.

Fonctions

Les fibres végétales ajoutent du volume à l’alimentation ; elles procurent une sensation de satiété qui peut aider à contrôler le poids.

De plus, les fibres travaillent en étroite collaboration avec la flore intestinale, l’ensemble des bactéries qui vivent dans l’intestin et qui sont responsables de la transformation de certains aliments difficiles à digérer, absorbent les nutriments et forment un écosystème complexe qui s’autorégule et se maintient en équilibre. La fibre aide à donner de la consistance aux fèces et favorise ainsi le transit intestinal. Il réduit également l’absorption du cholestérol, du glucose et des acides biliaires.

Un régime pauvre en fibres au fil du temps peut déclencher des problèmes tels que la constipation chronique, la diverticulose, le cancer du côlon, le syndrome du côlon irritable ou la colite ulcéreuse.

Avantages de la fibre

Selon des études récentes, la consommation régulière de fibres de grains entiers est associée à une réduction de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires, infectieuses et respiratoires chez les hommes et les femmes.

Un autre des principaux avantages de la fibre est qu’elle contribue à garder l’intestin propre et sain, car elle favorise le transit intestinal et prévient la constipation et l’accumulation de toxines dans le corps.

Elle aide également à prévenir diverses maladies telles que la diverticulose, une maladie causée par une pression excessive sur les parois intestinales pour faire passer des selles incohérentes, ou l’obésité, car elles sont plus rassasiantes que les aliments sans fibres.

Enfin, certaines études montrent que ceux qui consomment plus d’aliments riches en fibres sont moins susceptibles de développer un cancer du côlon.

Risques

Une consommation excessive et négligente de ce composant végétal peut causer de graves préjugés dans l’organisme.  L’un des dangers d’un apport élevé en fibres est qu’en empêchant le glucose de passer directement dans la circulation sanguine, il peut diminuer l’absorption de minéraux importants dans l’organisme comme le calcium, le fer, le zinc et le cuivre.

De plus, l’ingestion de fibres peut diminuer la digestibilité, car bien qu’elle puisse contribuer à la perte de poids et retarder la vidange gastrique, elle peut à son tour entraîner une plus grande distension abdominale, des gaz et des flatulences. Pour cette raison, la consommation de fibres est découragée chez les personnes souffrant de gastrite ou qui doivent prendre soin de leur estomac.

Il a également été démontré que les fibres réduisent et inhibent l’activité des enzymes pancréatiques qui peuvent altérer la digestion normale des protéines, des graisses et des glucides, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs.

Aliments riches en fibres

Les légumes sont la source la plus importante et la plus naturelle de fibres. Les plus riches sont la laitue, la bette à carde, les carottes crues, les épinards, les légumes cuits tendres, le brocoli, les artichauts, les citrouilles, les pommes de terre, les haricots verts et les jus de légumes.  Il y a aussi beaucoup de fibres dans les légumineuses et les noix comme les graines de tournesol, les amandes, les pistaches et les noix.

Les fruits sont également recommandés pour augmenter la consommation de fibres. Les pommes, bananes, pêches, poires, mandarines, prunes, figues et autres fruits secs sont les plus riches en fibres.

Les céréales constituent une autre source importante de fibres : le blé et ses sous-produits, le pain complet, le riz brun, les céréales riches en fibres, les pâtes de blé entier, etc.

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