Le cholestérol est l’un des principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et l’un des chevaux de labour de nombreuses personnes aujourd’hui, pour cette raison, à partir de notre blog Santé, nous sommes heureux de vous offrir une entrevue avec la diététiste et nutritionniste Blanca Lozano du Flora Institute, qui a très gentiment répondu à notre batterie de questions, voulez-vous savoir ce que vous devez faire pour réduire le cholestérol et tous les détails relatifs à cette question de santé, puis lire la suite.

Le cholestérol est un lipide fondamental dans notre corps pour la formation de nos cellules, en plus de participer à la fabrication de nutriments de base comme la vitamine D et est un constituant de la bile. Il existe deux types de cholestérol, le soi-disant bon populaire (HDL) et le mauvais (LDL). Le premier d’entre eux est responsable du nettoyage des artères et prévient la concentration de lipides de mauvaise qualité, tandis que le LDL ou mauvais cholestérol accumule les graisses dans les parois des artères, contribuant ainsi à la formation de maladies cardiovasculaires.

Aujourd’hui, plus de 14 millions d’Espagnols ont un taux de cholestérol supérieur aux limites fixées par les professionnels de la santé, un problème particulièrement préoccupant.

Entrevue avec Blanca Lozano sur la façon d’abaisser le cholestérol

conseils de Blanca Lozano

Pour clarifier tout doute à ce sujet, nous vous laissons avec la nutritionniste et diététicienne Blanca Lozano dans une entrevue spéciale que nous avons préparée pour vous tous sur la façon de réduire le cholestérol :

Quand un adulte doit-il modifier son alimentation pour traiter un cas d’hypercholestérolémie, et dans le cas des enfants ?

En prévention primaire, nous sommes considérés comme ayant un taux de cholestérol élevé lorsqu’il est supérieur à 200 mg/dl. À partir de ce chiffre, le régime alimentaire et le mode de vie doivent être modifiés afin de réduire le cholestérol et de le garder sous contrôle. De plus, d’autres mesures sont également recommandées pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, comme cesser de fumer, maintenir un poids idéal ou limiter sa consommation d’alcool.

Dans le cas des enfants dont le taux de cholestérol est supérieur à 200 mg/dl, une analyse spécifique est recommandée pour déterminer si la cause de l’hypercholestérolémie est génétique (hypercholestérolémie familiale). Si l’hypercholestérolémie est causée uniquement par une alimentation inadéquate, il est recommandé de modifier les habitudes alimentaires et le mode de vie de l’enfant. En d’autres termes, nous devrions essayer d’éduquer l’enfant afin qu’il apprenne à suivre une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain pour son âge et, si l’hypercholestérolémie persiste, il est conseillé de consulter votre médecin qui est la meilleure intervention pour votre cas particulier.

Quels aliments peuvent aider à réduire le cholestérol, en quelle quantité et à quelle fréquence devrais-je les consommer chaque semaine ?

Les aliments hypocholestérolémiants sont des aliments fonctionnels auxquels on a ajouté des stérols végétaux, comme certaines margarines et boissons lactées. Pour être efficace, la quantité indiquée sur l’étiquette doit être consommée. Par exemple, dans le cas de la margarine, il est recommandé de prendre 2 tartinades de pain grillé par jour, pour obtenir une réduction de 7 à 10 % en 2 à 3 semaines.

D’autre part, manger des aliments riches en gras insaturés au lieu d’aliments contenant des quantités plus élevées de gras saturés peut aider à réduire le cholestérol. Les aliments contenant des gras insaturés sont le poisson bleu, les noix, les graines, les huiles végétales et la margarine. De plus, la consommation d’aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses peut aider à contrôler le taux de cholestérol.

Quels types d’aliments faut-il éviter chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ?

Tous les aliments peuvent être inclus dans l’alimentation d’une personne ayant un taux de cholestérol élevé. Cependant, nous devrions essayer d’éviter de manger des aliments qui contiennent plus de gras saturés, comme les pâtisseries et les gâteaux, les viandes et les saucisses grasses, les produits laitiers entiers comme les fromages de charcuterie, le lait entier et le yogourt, le beurre, la crème et les crèmes. En outre, nous devrions essayer d’éviter de manger des aliments frits.

Dans quelle mesure le fromage est-il nocif pour le cholestérol, quels types de fromage sont les plus appropriés pour contrôler le taux de cholestérol ?

Le fromage est un aliment à base de lait qui élimine une grande partie de l’eau qu’il contient. Par conséquent, il contient les nutriments du lait en plus grande proportion. Pour cette raison, le fromage est plus riche en graisses saturées et en cholestérol, qui favorisent un taux de cholestérol élevé, que les autres produits laitiers.

Pour cette raison, lorsque vous avez un taux de cholestérol élevé, il est recommandé de limiter la consommation de fromage, en particulier les fromages gras et affinés.

Les fromages les plus appropriés à prendre lorsque nous avons un taux de cholestérol élevé sont les moins gras ou guéris, comme les fromages à 0% de matières grasses, les fromages frais ou les fromages cottage. La consommation de fromages plus affinés comme le mascarpone, le camembert, l’Edam, le parmesan ou le brie devrait être réservée à la consommation occasionnelle.

Quel rôle les produits biologiques jouent-ils dans le contrôle du taux de cholestérol d’une personne, ont-ils une influence ?

Les produits biologiques sont des aliments issus de l’agriculture ou de l’élevage biologiques, ce qui signifie qu’ils ont été produits en essayant d’éviter au maximum l’utilisation d’engrais chimiques et de pesticides et en essayant de minimiser l’impact sur l’environnement. Cependant, cette procédure n’affecte pas la proportion ou la quantité de nutriments dans l’aliment final et n’a donc aucun impact sur le taux de cholestérol d’une personne.

Ce qui peut affecter le taux de cholestérol sanguin d’une personne, ce sont les graisses saturées et le cholestérol qu’elle ingère. Comme la quantité de ceux-ci dans les produits biologiques n’est pas modifiée, il n’y a aucun avantage ou inconvénient pour le cholestérol à prendre des produits biologiques ou conventionnels.

Existe-t-il des moyens de prévenir l’augmentation du cholestérol dans le domaine de la nutrition ?

Oui, pour essayer de maintenir des niveaux adéquats de cholestérol, il est recommandé de suivre une alimentation variée et équilibrée. Bien que ce régime devrait inclure tous les types d’aliments, il est recommandé de manger des fruits et légumes, des céréales entières, des viandes maigres, des poissons blancs (lotte, sole, merlu…), des poissons gras (saumon, sardines, thon…) et des légumes plus fréquemment. En outre, il est conseillé de prendre des produits laitiers écrémés et d’inclure comme source de matières grasses des aliments riches en graisses insaturées comme les huiles d’olive et de graines, la margarine et les noix.

Le lait végétal est-il plus recommandé que le lait animal pour réduire le cholestérol ? quel type de lait végétal et/ou animal devrions-nous inclure dans notre alimentation ?

Le type de gras que nous mangeons est très important pour réduire le cholestérol. Un apport élevé en graisses saturées favorise l’augmentation du cholestérol, tandis que leur remplacement par des graisses insaturées favorise la réduction du cholestérol.

Le lait d’origine animale contient principalement des graisses saturées tandis que les laits végétaux ont tendance à contenir une plus grande quantité de graisses insaturées. Pour cette raison, si nous avons un taux de cholestérol élevé, il est conseillé de remplacer le lait entier ou semi-écrémé par du lait végétal ou du lait écrémé.

Les antioxydants sont-ils importants pour contrôler le taux de cholestérol, quels aliments ont ces propriétés ?

Il n’existe pas de relation établie entre l’apport en antioxydants et le taux de cholestérol, c’est-à-dire qu’il s’agit de facteurs indépendants. Cependant, un apport adéquat d’antioxydants peut favoriser une moindre oxydation des graisses et des protéines dans l’organisme, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Il existe de nombreux aliments qui contiennent des composants antioxydants tels que de nombreux fruits et légumes, comme les oranges, les kiwis, les fraises, les mandarines, les épinards ou les tomates, les huiles végétales, les olives et les graines, les margarines ou certaines céréales pour petit déjeuner, par exemple.

Régime hypocholestérolémiant

9) Pourriez-vous recommander, en cas d’hypercholestérolémie, un plan de repas ou un menu pour le déjeuner, le dîner, la collation et le dîner en général ?

Petit déjeuner

1 verre de lait écrémé/1 café au lait écrémé

2 tostadas avec margarine et stérols végétaux avec un peu de confiture

En milieu de matinée

1 fruit

Nourriture

Salade grecque (tomate, fromage frais 0%)

Poulet sans peau cuit au four avec thym et pommes de terre au four

1 fruit (par ex. 1 poire), pain et eau

Collation

1 yaourt écrémé aux fraises hachées et 2 noix de Grenoble

Souper

Soupe de pâtes (avec bouillon dégraissé)

Papillote de saumon avec courgettes, carottes et oignons

1 fruit (par ex. orange), pain et eau

Y a-t-il des aliments riches en graisses végétales qui peuvent être nocifs pour l’organisme dans ces cas-là ?

Il existe deux principaux types de gras : les gras saturés et les gras insaturés. Si l’on remplace les graisses saturées par des graisses insaturées, on favorise une réduction du taux de cholestérol sanguin. Ce type de gras se retrouve dans le poisson bleu, les noix, les huiles végétales et les margarines.

Il n’y a pas d’aliments riches en graisses végétales qui peuvent être nocifs pour l’organisme. En fait, aucune nourriture n’est nocive pour notre santé, il suffit de les inclure dans la bonne quantité et la bonne proportion.

Quel est le rôle des fibres dans le contrôle du taux de cholestérol, est-il important d’en tenir compte ?

Certains types de fibres peuvent rendre l’absorption du cholestérol dans l’intestin plus difficile, ce qui aide à contrôler le taux de cholestérol. Par conséquent, il est recommandé d’inclure des aliments qui contiennent des fibres dans notre alimentation, comme les fruits, les légumes et les légumineuses.

Que sont les stérols et quels aliments en contiennent ?

Les stérols végétaux sont des composants naturels présents en petites quantités dans les aliments tels que les huiles végétales, les noix, les graines, les produits céréaliers, les fruits et légumes.

Leur structure est similaire à celle du cholestérol. Par conséquent, lorsqu’ils sont ingérés, ils entrent en compétition avec le cholestérol dans l’intestin, ce qui entraîne une absorption moindre du cholestérol et, par conséquent, une baisse du cholestérol sanguin.

Bien qu’ils soient présents dans de nombreux aliments d’origine végétale, on ne les trouve pas en quantité suffisante pour avoir un effet hypocholestérolémiant significatif. Pour cette raison, il existe des aliments enrichis en stérols végétaux, comme certaines margarines et boissons lactées, qui réduisent le cholestérol de 7% à 10% en 2-3 semaines.

Conseils de base pour réduire le cholestérol

Quelles recommandations de base, en guise de résumé, donneriez-vous à une personne ayant un taux élevé de cholestérol ou d’hypercholestérolémie ?

-Il est fondamental de suivre une alimentation variée et équilibrée, de faire de l’exercice physique tous les jours et en plus, on peut se servir d’aliments fonctionnels auxquels on a ajouté des stérols végétaux.

-Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, le fait de prendre de petites mesures tous les jours, comme monter les escaliers, marcher 30 minutes par jour ou se rendre au travail à pied, peut aider à réduire le cholestérol.-De plus, il est important de se rappeler que l’alimentation est un élément fondamental de la réduction du cholestérol. Il faut essayer de réduire la consommation de graisses saturées en les remplaçant par des graisses insaturées. En outre, nous devons veiller à ce que les aliments d’origine végétale et les poissons prédominent, réduisant ainsi la consommation d’aliments d’origine animale. Quelques conseils simples à appliquer :

-Avoir 5 portions de fruits et légumes par jour

-Inclure les légumineuses dans notre alimentation 2 à 4 fois par semaine.

-Conserver les saucisses pour consommation occasionnelle.

-Remplacer les produits laitiers entiers par des produits écrémés

-Retirer la peau du poulet.

-Privilégier la consommation de poisson à celle de viande.

-Enlever le gras visible des viandes grasses et du jambon.

-Privilégier les huiles végétales et les margarines au beurre.

-Inclusion modérée de noix et de fruits secs dans notre alimentation

-Utilisez des méthodes de cuisson simples telles que faire bouillir, cuire à la vapeur, repasser ou cuire au four, réserver les aliments frits et les ragoûts pour consommation occasionnelle.

-Réserver la consommation de pâtisseries et de gâteaux pour une consommation occasionnelle.

-Choisir l’eau comme boisson régulière

Si tous ces changements ont été appliqués, si l’hypercholestérolémie persiste, il est conseillé de consulter un médecin.

L'info santé :

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