Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

Bien-être Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience, aussi appelée par son nom anglais mindfulness (mindful étant l’adjectif signifiant conscient), est une forme de méditation qui se centre sur l’attention et la conscience vigilante. Le terme mindfulness vient notamment d’un médecin, Jon Kabat-Zihn, qui a développé une thérapie basée sur la méditation de pleine conscience, la MBSR, dans un but de réduction du stress. Elle sera adaptée à la prévention des rechutes suicidaires (MBCT) ; et ce médecin créera un centre pour la méditation de pleine conscience en médecine. De nombreuses études scientifiques essaient d’évaluer de façon objective l’efficacité de cette technique : la méditation de pleine conscience intéresse et pourrait bien avoir de véritables effets bénéfiques sur le corps et l’esprit. Découvrez avec nous en quoi consiste cette forme de méditation, et comment la pratiquer !

Qu’est-ce que la méditation pleine conscience ?

Pour certains, les termes de « mindfulness » comme de « méditation pleine conscience » ne reflètent qu’imparfaitement ce qu’est la pratique de cette méditation. En effet, dans ce type de méditation, le but est d’être vigilant, au monde intérieur comme au monde extérieur. Cela implique d’être conscient de ce qui se passe, soit dans le corps, soit autour de soi, mais ce n’est pas tout. Dans la méditation de pleine conscience, le concept de vigilance est important : il s’agit de porter son attention, volontairement, sur ce que l’on est en train de vivre à un moment précis, ici et maintenant, quand on médite (on parle d’expérience du monde présent).

Le but de la méditation de pleine conscience et d’arriver à être conscient de soi et du monde qui nous entoure, en détournant son attention du flot de pensées habituelles qui nous assaillent et en prenant le temps de se concentrer sur le moment présent, sur le soi actuel tel qu’il est entouré du monde.

Qu'est-ce que la méditation pleine conscience ?
Source : shutterstock.com

En quoi cela consiste ?

Quand on entend parler des techniques méditatives, qu’il s’agisse de l’équilibre des chakras, du yoga, de la médiation guidée ou encore du reiki, il est parfois tentant de rester bloqué sur l’idée qu’il s’agit de charlatanisme, d’obscurantisme ou de philosophies complexes. Ces constats ne sont pas totalement infondés et la méditation de pleine conscience, comme le reiki par exemple, connaissent effectivement des dérives sectaires. Il faut toujours se méfier des assertions infondées selon lesquelles telle ou telle technique de méditation peut vous guérir d’une maladie ou régler vos problèmes : la méditation n’est pas une technique médicale à proprement parler, qui aurait le pouvoir de faire disparaître vos maux. 

Ce constat étant fait, il est important de voir au-delà : non, la méditation de pleine conscience ne va pas vous guérir, mais oui, elle peut vous faire du bien. Pour bien comprendre en quoi elle consiste, rappelez-vous le dernier moment où vous avez eu l’impression de ressentir différemment votre présence au monde, où vous avez connu une sorte de décentrement, comme si vous vous observiez d’un regard extérieur ou que vous aviez l’impression de contempler de l’extérieur le monde dans lequel vous êtes.

Cela peut vous être arrivé devant un feu de cheminée, en vous promenant dans la nature, en regardant les étoiles, la montagne, la mer, ou même chez vous, sous la douche, en écoutant de la musique : vous êtes à la fois concentré et relaxé. Vous voyez ? C’est à peu près cet état que la méditation de pleine conscience vise : arriver à s’extraire des pensées du quotidien, et notamment de ce qui cause le stress, ne pas se laisser envahir par un flot continu de pensée, de sentiments, de sensations contradictoires, ni par les bruits du monde extérieur ou les contraintes du quotidien.

Dans cette méditation, on se focalise sur l’instant présent, sur ce qui nous entoure et sur nous-même, et on écarte le stress d’un examen qui arrive, la liste des courses qu’on n’a pas faites, l’appel que l’on doit passer à ses parents depuis une semaine, la vaisselle à ranger, la réunion du lendemain et tout ce qui peut remplir nos esprits. 

Qu’est-ce que la méditation pleine conscience peut vous apporter ?

Si elle a été développée en tant que potentielle méthode thérapeutique, c’est bien que la méditation pleine conscience a un réel potentiel. Maintenant que vous avez compris son principe, il est assez simple de voir ce qu’elle peut vous apporter. Être vigilant au monde et à soi-même, en éloignant pour un temps les pensées quotidiennes, c’est une prise de recul. Cela permet de ne pas se laisser envahir et déborder, notamment par tous les petits stress d’une vie aussi active que remplie – ne dit-on pas que le stress est le mal de notre siècle ?

Se mettre à la mindfulness (ou à une autre technique de méditation, à chacun sa préférée) fera toujours du bien, parce que vous prendrez un moment pour vous – et ça, c’est bon pour l’esprit, même si vous êtes finalement imperméable à la méditation. Se donner l’occasion de dépolluer, un temps, son esprit de toutes les pensées qui l’assaillent devrait aussi permettre de retrouver une forme de calme, de se sentir en paix avec soi-même et d’être plus efficace dans ce que l’on a à faire par la suite.

Toute méditation va avec une certaine philosophie, une certaine conception de la sérénité et de l’accord entre soi et le monde, visant finalement toujours un mieux-être. Et vous l’ignorez peut-être, mais un des besoins fondamentaux de l’être humain, tels qu’ils ont été énoncés en psychologie par Abraham Maslow, est l’estime de soi. Être en paix avec soi-même, c’est aussi s’aimer tel que l’on est, connaître ses limites et les accepter sans sentir faible ou pas à la hauteur, et donc finalement se voir sous un jour positif.  Pour cela, la méditation de pleine conscience est très utile !

Qu'est-ce que la méditation pleine conscience peut vous apporter ?
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Comment la pratiquer ?

Voici quelques clés pour tester ou commencer à pratiquer la mindfulness.

  • Installez-vous dans une position confortable, en tailleur, dans la position du lotus ou sur un canapé ou une chaise, le dos non appuyé contre le dossier, si vous êtes plus à l’aise ainsi. L’important est de ne pas être dans une position désagréable – mais allongé, vous risquez de vous endormir !
  • Veillez à votre posture : il ne faut pas être trop détendu, mais pas rigide non plus. Détendez votre corps, sauf le dos et la nuque, qui doivent rester droits – sans trop forcer dessus. Vous pouvez méditer les yeux ouverts ou fermés, c’est comme vous préférez.
  • Vient ensuite la méditation à proprement parler. Il va s’agir de laisser vos pensées venir à vous, de les prendre une par une, sans les juger, et de les laisser de côté, un peu comme si vous mettiez des « post-it » dans votre esprit. Le but n’est pas d’éliminer ces pensées, mais de les mettre à distance pour porter son attention sur autre chose : vous-mêmes. Et vous n’êtes pas vos pensées, elles ne doivent pas vous dominer. On fera la même chose avec ses sensations, ce qui vient du monde extérieur. On entendra un bruit, on sentira une douleur quelque part, une odeur viendra chatouiller nos narines : il faudra en prendre conscience, ne pas chercher à les analyser, et les laisser partir.
  • La méditation de pleine conscience n’est pas facile, surtout au début : c’est l’entraînement et des sessions régulières qui vous permettront de réussir à méditer. Mieux vaut des sessions courtes, régulièrement, que de longues tentatives infructueuses qui vous laisseront frustré. Pour commencer, vous pouvez vous mettre quelques minutes sur un chronomètre, et vous concentrer uniquement sur votre respiration, sur la sensation de l’air qui vient dans vos narines, qui va vers vos poumons, qui soulève votre poitrine. Vous allez sans doute sentir vos pensées dériver vers autre chose : ne cherchez pas à les bloquer trop durement, prenez conscience que votre esprit a divagué, recentrez-vous doucement sur votre exercice. C’est progressivement, en vous concentrant sur de petites sensations physiques, que vous parviendrez à méditer !