Tout le monde est capable de courir : c’est pour cela que la course à pied est un sport aussi populaire. On l’a bien vu en France avec les mesures de confinement liées à la Covid-19 : faire du jogging nécessite très peu de matériel, on peut courir en ville comme à la campagne, à tout âge, et les débutants peuvent facilement commencer à faire de la course à pied. De plus, c’est un sport très complet, adapté si l’on veut perdre un peu de poids, sculpter sa silhouette ou entraîner son cardio. Par contre, le footing, derrière des apparences de simplicité, ne doit pas se faire n’importe comment : il faut faire attention à ne pas se blesser, avoir des chaussures adaptées, ne pas commencer à faire 5 joggings par semaine si on n’a pas l’habitude… Comment se mettre à la course à pied, sans risque pour votre santé ? Découvrez tous nos conseils !
Comment se mettre à la course à pied ?
Coureurs et coureuses en herbe, avant d’enfiler vos baskets et de vous mettre à courir pour retrouver la forme, prenez le temps : le temps d’avoir la tenue adaptée, de définir votre parcours, d’installer une application de running pour accompagner votre course, de créer votre playlist si vous aimez courir en musique… Courir demande peu de préparation, certes, mais il en faut quand même !
En plus de la préparation, il faut y aller progressivement. Inutile de partir à fond la caisse pour rentrer 10 minutes plus tard, hors d’haleine, en remisant ses baskets au placard pour les deux mois à venir…
Choisir son parcours
Avant de partir faire son premier jogging, on peut commencer par choisir son parcours (sauf si vous préférez courir sur un tapis de sport, bien sûr). Quelques critères pour choisir où vous allez courir :
- Si vous débutez, un terrain plat est plus adapté (les montées sont plus difficiles pour les muscles des jambes).
- Ne vous enflammez pas : pour une première session de running, un petit tour suffit, inutile de prévoir une boucle de 15 kilomètres (ça risque fort d’être déprimant si vous arrivez au 2ᵉ kilomètre hors d’haleine et que vous devez faire demi-tour).
- Évitez les spots à coureur si vous n’êtes pas à l’aise en tant que débutant, ou alors choisissez les horaires moins prisés des joggeurs.
- Préférez les jolis endroits : c’est peut-être évident, mais pour rester motivé quand on court, rien de mieux qu’un joli paysage.
- Allez courir avec un ami si vous avez du mal à vous motiver, empruntez son parcours si c’est un habitué : mais attention à ne pas suivre sa vitesse si elle n’est pas la vôtre !
Définir une durée
Pour bien se lancer dans la course à pied, on peut aussi se fixer avant de partir une durée d’effort : par exemple, courir une demi-heure sans s’arrêter. Cela vous permet d’avoir un objectif à atteindre, de rester motiver quand vous courez : quand on court, le mental est très important, quasiment tout se passe dans la tête ! Il faut donc définir une durée réaliste et atteignable, et l’augmenter progressivement au fil des sessions : préférez aussi aller courir deux fois par semaine que de tout miser sur une session épuisante qui vous dégoûtera de la course à pied.
Vous pouvez aussi préférer définir une distance (celle de votre parcours si vous l’avez bien planifié à l’avance, ou bien vous dire que vous allez faire 10 tours de stade…). On vous conseille par contre d’attendre d’avoir un peu l’habitude pour définir une allure à respecter (votre vitesse, les km/h qui seront enregistrés par une application de running) : prenez le temps de la trouver, vous sentirez au fil des sessions que vous pouvez courir plus longtemps en étant moins fatigué !
Comment s’habiller pour la course à pied ?
L’erreur classique des coureurs débutants, c’est de penser que le jogging ne nécessite aucun matériel spécifique. Même si le running est un sport relativement peu onéreux, il faut avoir les vêtements de sport et les chaussures adaptées pour une course de qualité !
- Pour les chaussures : exit les tennis à semelles plates. On investit dans de vraies chaussures faites pour courir (les runnings) qui ont des semelles plus épaisses et qui vont amortir les chocs (cela évite notamment qu’à chaque foulée, vous abîmiez vos genoux !). Les modèles sont très perfectionnés aujourd’hui : regardez les chaussures qui sont adaptées au terrain sur lequel vous courrez, à votre niveau, à votre fréquence de course par semaine…
- Pour ce qui concerne la tenue : il faut prendre des vêtements de sport dans lesquels vous vous sentez bien, et on vous conseille d’opter pour des vêtements techniques prévus pour la course : par exemple les collants thermiques pour l’hiver ou le short de trail-running dont la forme et la composition vous permettra d’être à l’aise dans vos mouvements.
Nos conseils santé pour bien débuter ce sport
La course, comme on l’a dit, est un sport très complet qui va faire travailler beaucoup de muscles de votre corps, ainsi que votre cardio. Mais comme tout sport, il faut faire attention de ne pas se blesser : c’est particulièrement vrai pour les débutants qui ne savent pas forcément comment courir.
En effet, tout le monde est capable de courir, mais savez-vous bien courir ? Pour bien débuter ce sport qu’est la course à pied, on va vous donner quelques conseils. On en profite déjà pour préciser que si vous ressentez des douleurs quand vous courrez (au mollet, au tibia, au genou, au pied…) il ne faut pas forcer. Si les douleurs reviennent à chaque course, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin : cela vous évitera d’avoir une blessure.
Par contre, faire une activité physique régulière demande des efforts, mais c’est bon pour la santé : si vous avez besoin d’en être convaincu, allez faire un tour sur le site de Santé Publique France.
Bien s’hydrater
On a tendance à l’oublier, mais il ne faut pas s’hydrater que pendant un effort. L’organisme d’un adulte nécessite de boire en moyenne au moins 1,5 litre d’eau par jour (en étalant sa consommation sur la journée) : sport ou non, sans attendre d’avoir soif, on boit !
Par contre, si vous allez courir, vous allez perdre encore plus d’eau (notamment par la transpiration). Il faut donc anticiper la perte en s’hydratant avant l’effort et continuer de s’hydrater après : inutile par contre de vous remplir le ventre d’eau juste avant de partir, vous risquez d’avoir mal à l’estomac. Vous pouvez aussi boire pendant la course (si vous courrez moins de 45 minutes, ce n’est pas une obligation) : dans ce cas, on boira une ou deux gorgées tous les quarts d’heure, d’une eau fraîche, mais pas trop froide.
Bien s’étirer
Les étirements sont les grands oubliés d’une session de running : pourtant, cela fait partie de l’entraînement et cela évite les courbatures le lendemain…
Attention : il ne faut jamais s’étirer à froid, mais il ne faut pas non plus arrêter de courir d’un coup et commencer tout de suite à s’étirer. Les muscles sont à chaud, plus facilement « étirables », et vous risquez de trop forcer dessus sans le sentir et de vous blesser. Notre conseil : faites une récupération active après l’effort, comme 10 minutes de marche, et commencez seulement ensuite à vous étirer, sans jamais forcer. Si vous ne savez pas comment faire, choisissez une courte séance de stretching pour débutant sur internet, par exemple !
Faire attention à son alimentation
Les deux piliers d’une remise en forme sont l’activité physique et l’alimentation : commencer à courir, c’est bien, mais hors de question de manger n’importe comment ensuite. Sans tomber dans un contrôle total de votre alimentation et vous priver, profitez de votre envie de vous mettre au sport pour manger mieux : réduisez la consommation d’alcool et de produits transformés, cuisinez maison au maximum, mangez plus de fruits et de légumes de saison… Vous verrez rapidement les effets sur votre corps et la santé de votre organisme sera au top !
