En musculation, le principe de surcharge progressive est reconnu et souvent appliqué, notamment par les athlètes et les personnes qui ont des objectifs précis en termes de force ou de visuel. Chaque nouvelle séance permet d’atteindre un nouveau seuil. Que faut-il savoir avant d’appliquer les diverses méthodes de surcharge progressive ? Quelles sont les limites ?
La surcharge progressive, c’est quoi ?
L’idée derrière la surcharge progressive est très simple. Elle dépend principalement de la capacité du corps à s’adapter à des conditions changeantes. En cas d’entraînement, le corps humain peut améliorer ses capacités physiques antérieures à l’entraînement par le processus de surcompensation. Une séance de musculation peut être un exercice dont l’intensité varie en fonction du niveau de difficulté. Par conséquent, lorsque vous travaillez dans un état de surcharge progressive, votre corps est poussé à atteindre un nouveau seuil de performance au cours de chaque séance.
Disons que votre objectif est de développer de gros biceps. Pour y parvenir, vous faites des exercices de curls avec haltères. Si vous effectuez chaque fois la même charge de 20 kg, avec le même nombre de séries, vous finirez par stagner. Votre corps étant capable de soulever ce poids de manière constante, il n’a pas besoin de se déplacer. Au contraire, si vous augmentez progressivement le poids de la barre (21 kg, 22, 22 kg, 23 kg, etc) les muscles seront plus enclins à augmenter leur volume car ils seront forcés à un état d’adaptation.
Qui doit utiliser la surcharge progressive en musculation ?
Si vous débutez en musculation, vous devez augmenter votre intensité à chaque séance d’entraînement ou presque. Si vous cherchez à augmenter vos performances, que ce soit en force ou en hypertrophie, ainsi qu’en endurance, la surcharge progressive doit être votre priorité absolue. Grâce aux cycles de progression établis pour chaque exercice, votre croissance musculaire sera efficace.
Quelles sont les méthodes pour appliquer la surcharge progressive ?
Découvrez les 4 méthodes de surcharge progressive :
- Répétez vos mouvements
Cette méthode est basée sur l’augmentation du nombre de répétitions pour chaque exercice. Par conséquent, le travail que vous effectuez devient plus important. Attention ! Il ne s’agit pas de stresser votre corps en faisant des exercices répétitifs tout au long de la journée. Vous suivez un régime d’entraînement de huit semaines qui comprend trois séries de squats à 10 répétitions ? Au cours de la deuxième semaine, vous devriez faire trois séries de l’exercice avec 15 répétitions. Puis, 20 répétitions pendant la troisième semaine, et ainsi de suite.
- Augmentez le nombre de séries
Dans ce cas, l’accent est mis sur le nombre de séries. Les répétitions et les poids sont conservés. Cette méthode est extrêmement efficace pour favoriser la croissance des muscles.
- Réduisez le temps entre les séries
L’avantage de cette approche est qu’elle augmente l’endurance des muscles. Elle est donc fortement conseillée aux athlètes et à ceux qui s’entraînent dans le cadre de l’inspiration militaire. Pour commencer, vous devez réduire le temps de repos entre les séances d’entraînement de 5 secondes à chaque fois ou deux fois par semaine. Ainsi, vos muscles seront plus stimulés et, par conséquent, plus gonflés.
- Augmentez la durée de contraction musculaire
Ce que vous devez faire, c’est augmenter progressivement la durée des répétitions tout en gardant la même intensité. Cette technique permet également de renforcer l’endurance des muscles. Si vous êtes un athlète de haut niveau, vous devriez l’employer pour renforcer votre corps. Le concept est simple : au lieu de passer 8 secondes à faire le même mouvement, essayez de le faire en seulement 9 secondes la prochaine fois. Ensuite, vous pouvez augmenter ce temps à 10, 11, 12 ou 15 secondes, en fonction de vos capacités. Par exemple, si vous effectuez le Sissy Squat sur une machine d’exercice, au lieu de vous lever en trois secondes, vous pouvez le faire en 5 secondes pour que vos quadriceps se contractent davantage.
Conseils et sécurité à prendre en compte
Bien que le concept de surcharge progressive puisse être efficace pour développer la masse musculaire sans créer de surcharge musculaire, il est toutefois essentiel de l’utiliser avec précaution. Pour y parvenir, il y a quelques directives à suivre. Tout d’abord, pensez à ne modifier qu’un seul aspect de votre entraînement à la fois. De même, vous pouvez augmenter l’intensité, le volume ou la vitesse, mais pas les trois à la fois.
En outre, vous devez appliquer les changements lentement et régulièrement. De cette façon, vous obtiendrez des résultats positifs sur le long terme. En général, il est recommandé d’augmenter la quantité d’exercice (le nombre de séries et de répétitions) avant l’intensité (la charge ou le poids). Cela permettra de réduire le risque d’une mauvaise récupération.
Au contraire, une surcharge progressive nécessitera une augmentation de l’apport calorique, car l’effort devient plus important avec le temps. C’est la raison pour laquelle il est généralement conseillé de prendre des compléments alimentaires pour compenser la consommation d’énergie.
